2025年11月15日 | お身体に関すること

冬の快適な睡眠のために

皆さんこんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！

寒くなってきたこの季節は、「朝なかなか起きられない」「寝つきが悪い」「寝ても熟睡感がない」といった、睡眠のお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
今回は、冬でも快適な睡眠をとるために知っておきたいことについてお話させていただきます！

冬に寝つきが悪い理由

1.体温調節が難しくなる

私たちの身体は深い眠りにつく時、脳と身体を休ませるために深部体温を下げるメカニズムが働きます。深部体温を下げるために汗をかき、熱を外に放出して手足の温度を上げています。しかし冬は汗をかきづらく、手足が温まりにくいため、スムーズに深部体温を下げることが難しくなります。深部体温の下げにくさが寝つきの悪さに関係しているのです。

2.運動量の減少

日中の運動量や活動量も睡眠の質を左右します。身体をよく動かした日は、引きずり込まれるように眠る方も少なくないのではないでしょうか。
適度な運動は寝つきの良さを招きますが、寒い冬は運動量や活動量が低下しやすい季節となります。脳が疲れていても、身体が疲れていないと眠りにくくなってしまいます。

3.空気の乾燥

冬の乾燥した空気も寝つきが悪くなる1つの要因です。部屋の空気が乾燥していると、口の中も乾きやすいと感じます。布団に入っても水を飲みに度々起きたり、場合によっては鼻や喉の痛みを生じたりと、なかなか安定した睡眠を得ることができません。また、口の乾きは風邪の引きやすさにもつながります。口内が乾くことで、喉の免疫力を低下させてしまいます。風邪の様々な症状によってさらに眠りにくくなり、悪循環になってしまう可能性もあります。

朝にすっきり起きられない理由

1.布団の外が寒い

冬になかなか起きれない大きな理由は、「布団の外が寒い環境」だからです。暖かい布団から寒い外に出なければいけないという事実は、精神的なストレスにもつながります。さらに外に出ることで、寒さによる身体的な負担もかかってきます。とはいえ、布団の中にずっと居続けると睡眠サイクルが崩れてしまう場合もあるので、注意が必要です。

2.太陽光が弱い

冬は夏に比べて、太陽の位置が低く光が弱いことも1つの原因です。私たちの身体は朝の強い光を浴びて、体内時計を調節して覚醒します。しかし、冬は十分な太陽光を得ることが出来ずしっかりと覚醒することが難しくなります。
太陽光を十分に浴びることができなくなると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンや、そのメラトニンを助けるセロトニンの分泌が少なくなり睡眠の質を下げてしまいます。

3.体温・気温が低い

私たちの身体は、起床時に最も体温が低くなります。目覚めた時から徐々に体温を上げていき、活動の準備をするのが通常のサイクルです。外の気温が低いと、入眠時と同じく体温調節が難しくなりスッキリと目覚めることができません。また、気温の低さはこむら返りや寝違えを引き起こしやすいとも言われているため注意が必要です。

快適に入眠するためのポイント！

入浴して身体を温めておく

冬はエアコンの設定温度を上げやすいですが、上げすぎると室内の乾燥を招いてしまいます。そのため、お風呂で身体を温めておきましょう。入浴をすることで、体温調節がしやすくなるとともに、寝つきの悪さを緩和してくれるといわれています。
就寝の1～2時間前までに、40℃前後のぬるめのお湯に20分程つかるのが理想です。温度が高すぎてしまうと少しの時間しかつかることが出来ず、身体の深部まで温まることができません。そのため、お風呂の温度と時間には気を配りましょう。

温度や湿度を調整する

体温調節のしやすさと乾燥に配慮し、室内の温度と湿度には気を配りましょう。理想の冬の温度は20℃前後、湿度は50～60%とされています。暖房の設定温度は20℃～22℃が快適性と節電のバランスが良いとされる一般的な目安になります。また、湿度の調節には加湿器を用いるのがおすすめです。

布団を温めておく

寝る前に湯たんぽや電気毛布、布団乾燥機などで布団の中を人肌程度に温めておきます。この時温めすぎや低温やけどに注意しましょう。電気毛布などを使う場合はタイマーを設定したり、「弱」設定にしたりしましょう。寝る時は布団から出し、直接肌に触れないようにタオルやカバーをかけるなど使い方を工夫してみてください。

快適に起床するためのポイント！

カーテンを開ける・電気をつける

冬の太陽光の弱さをカバーするために、朝起きたら電気を付けるようにしてください。布団の外が温まっていなくてもつけられるように、遠隔で操作出来るリモコンを用意すると良いでしょう。
光時計を利用するのも1つです。朝のセットした時間になると太陽の光と同じような光で照らしてくれ、自然な目覚めを促してくれます。また、布団から出たあとはカーテンを開けて少しでも光を浴びるようにしましょう。

暖房のタイマー活用や羽織れるものを用意

入眠時と同じく、起床時の室内温度も快適に整えておきましょう。起床時間の30分～1時間ほど前に暖房がつくようにオンタイマーをセットしましょう。室温を温めることで体温の上昇を助け、布団から出るストレスを少なからず減らしていくことができます。また、布団から出た後にさっと羽織れるものを用意しておくのもおすすめです。

布団の中で軽くストレッチする

朝は筋肉が硬くなっている状態なので、無理は禁物です。しかし、朝にストレッチをすることで血行が良くなり身体がポカポカとしてきます。ガチガチだった身体も自然とほぐれていくので、布団から起きやすくなります。

・股関節回し

横向きになり、上側の足で円を描くように時計回り・反時計回りに大きく回します。ベッドの端をつかむと、バランスが取りやすくなります。なるべく大きな円を描くように動かしましょう。

・背中伸ばし

両手両膝をついて息を吐きながら腕を伸ばし、お尻をかかとに近づけながら背中を30秒程ストレッチします。肩や腰の筋肉を伸ばして、可動域をアップさせましょう。

よくあるＱ＆Ａ

Q.アロマは睡眠に効果がありますか？

A.アロマの中でも睡眠に効果があるとされているのはラベンダー・カモミール・イランイランなどのリラックス系のアロマです。アロマはディフューザーで香りを広げたり、スプレーをしたりするなどして使用すると良いでしょう。

Q.自律神経が乱れていると寝れないって本当ですか？

A.自律神経が乱れるとはストレスなどによって、リラックスを促す交感神経よりも身体を興奮させる(活動させる)交感神経が過剰に働き続けてしまう状態です。これにより、「寝付けない」「眠りが浅い」「途中で目が覚める」などの睡眠のお悩みにつながってしまいます。

Q.寝る前に飲むと良い飲みものってありますか？

A.ノンカフェインで身体を温めてくれる飲み物が最適です。白湯・ホットミルク・ハーブティー（カモミールなど）がオススメです。寝る30分～1時間前にコップ一杯分飲むのが良いでしょう。飲みすぎてしまうと夜間のトイレにつながってしまうので注意が必要です。

Q.寝溜めはできますか？

A.寝溜めはすることが出来ません。休日にたくさん寝てしまうのは、寝溜めをしているのではなく平日に足りない分の睡眠を補おうとしてたくさん寝てしまうのです。決して悪いことではありませんが、休日ばかりたくさん寝てしまう生活を続けてしまうと睡眠サイクルが崩れてしまう可能性があります。そのため、平日も休日も大体同じくらいの時間に寝て起きるのが理想になります。

最後に

冬の睡眠トラブルは、私たちの生活習慣だけでなく環境にも原因が隠れています。寒い季節は体温調節が難しく、乾燥などから体調を崩しやすくなってしまいます。そのため、ご自身にあったケアや睡眠グッズなどを見つけてより良い睡眠が取れるように工夫してみてください！

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