2025年10月27日 | お身体に関すること

日光を浴びる大切さ

皆さんこんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！

10月も終わりに近づき、気温も少しずつ冬を感じるようになってきましたね。
冬は、春や夏に比べて日照時間が短くなり陽の光を浴びる時間も短くなってしまいます。今回はそんな季節に向けて、日光を浴びることが身体にとってどれほど大切なのか知っていただくためにお話させていただきます。

夏と冬の日照時間

日照時間の差を見るのに1番分かりやすいのが「夏至」の「冬至」です。夏至は1年の中で太陽が最も空高く昇り、最も日中の時間が長くなる日のこと。冬至はその逆で1年で最も日中の時間が短い日を指します。

ある年の東京の日照時間では
夏至：14時間35分
冬至：9時間45分
この時間差を計算してみると約5時間もの日照時間の差があることが分かります。このような季節の日照時間の変化により、夏に比べて冬は日光を浴びる時間が減少してしまいます。

日光を浴びるメリット

日光を浴びることで、主にビタミンDとセロトニンという2つの物質が生成されます。具体的にこの2つが身体にどんな影響をもたらしてくれるのか。7つの効果についてご紹介します。

①免疫力の向上

免疫には、身体の中に存在する「マクロファージ」という免疫細胞が大きく関与しています。この細胞は、体内に入ってきた細菌やウイルスを食べて死滅させる役割があります。ビタミンDには、このマクロファージを活性化させる働きがあると言われています。マクロファージが活性化することで感染症や病気にかかりづらくなり、免疫力の向上が期待できます。

②骨密度の低下を予防

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、強い骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。
ビタミンDが不足してしてしまうと、低カルシウム血症という骨粗鬆症や骨軟化症、骨折などをしやすくなってしまう状態になります。骨や歯は、加齢によってどんどん脆くなってしまいます。骨密度の低下を予防して、丈夫で健康な骨や歯を長く維持していくには日光浴が有効です。

③生活習慣病の予防

ビタミンDが不足すると、糖尿病・心臓疾患・高血圧などの発症リスクが上昇してしまいます。
ビタミンDはインスリンの分泌を促し、血糖値のコントロールに関わるため糖尿病の発症リスクを下げる可能性があります。
また、紫外線を浴びると皮膚細胞から一酸化炭素が出て、これにより血管が拡張されて血圧を下げることができます。高血圧は、脳卒中や心臓病の原因にもなるので高血圧を予防することが出来れば、生活習慣病になりにくくなります。

④うつ病の改善

ビタミンDやセロトニンは、うつ病の改善にも効果的と考えられています。朝起きてから直ぐに日光を浴びると、脳内にセロトニンが分泌されます。セロトニンには、身体を覚醒させて活発に活動が出来るような状態にする役割があります。また、幸福感や安心感をもたらし憂うつや不安な気持ちを和らげてくれます。
冬にうつ病が多くなるのは、日照時間の低下によりセロトニンの分泌が減ることが理由の一つとされています。
ビタミンDはセロトニンの生成や調達を助ける働きがあります。そのため、ビタミンDとセロトニンを同時に作ることができる日光浴はうつ病の改善や予防に推奨されています。

⑤ストレス解消・リラックス効果

セロトニンは"幸せホルモン"とも呼ばれています。その名の通り、分泌されることにより幸福感やリラックス効果をもたらしてくれます。そのため、ストレスの軽減や気分転換にも役立ちます。

⑥体内時計をリセット

人の身体には「概日リズム」と呼ばれる24時間周期でのホルモン分泌や自律神経の働きなどを調節する機能があります。夜になると眠くなり、朝になると起きるのはこの働きのためです。この概日リズムのことを体内時計とも呼びます。
不規則な食生活や、寝る直前までのスマホなどにより体内時計が乱れると様々な不調を引き起こします。朝起きたら日光を浴びることで、この体内時計がリセットされ体内の時刻をきちんと合わせることが出来ます。朝に体内時計をリセットすることで、活動モードに切り替わり夜もぐっすりと眠れるようになります。

⑦睡眠の質の向上

セロトニンは睡眠にも大きく関係しています。セロトニンを原料として、夜に"メラトニン"というホルモンが分泌されます。メラトニンは睡眠を促し、睡眠の質を向上させてくれるため「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。午前中にたくさん日光を浴びると、セロトニンが分泌され夜にはメラトニンになるのでぐっすりと眠ることが出来ます。
しかし、夜になってもスマホなどの光を浴びているとメラトニンの分泌が抑制されてしまい、睡眠の質も低下してしまいます。

日光浴のポイントと注意点

日焼けを気にする方は手のひらで

手のひらだけであれば他の部位に比べて日焼けのリスクが少ないため、日焼けをしたくないという方にもオススメです。手のひらには、日焼けによって日光を遮断してしまうメラニン色素が少ないので効率よくビタミンDを合成することができます。

窓ガラス越しは避ける

ビタミンDの生成には、直射日光が必要になります。ガラスは紫外線を遮断してしまうため、十分な日光浴の効果を得ることができません。そのため、屋外で直接日光を浴びるのが理想的です。

柑橘類に注意

ミカンやレモンなどの柑橘類には、「ソラレン」という物質が含まれています。このソラレンには、紫外線に対する皮膚の感受性を高める作用があります。皮膚が日光に反応して、かゆみや赤みを起こしてしまう可能性かあるだけでなく、紫外線の吸収を助長してシミの原因にもなります。日光浴や屋外での活動がある際は、朝に柑橘類を食べるのは避けましょう。

食事からのビタミンD摂取も

日光を浴びることによるビタミンDの生成に加えて、食事からもビタミンDの摂取を心がけるとより効果的です。
特に多く含まれているのは魚類で、鮭やうなぎ、さんまなどは1度の食事で1日に必要なビタミンDの量を摂取することができます。きのこ類にもビタミンDが豊富に含まれています。

よくある質問

Q.どのくらいの時間日光に当たればいいの？

A.一日の日光浴時間の目安は夏場は15分、冬場は30分程度です。日差しが弱い日や曇りの日は少し長めに時間を取っても良いです。

Q.日光浴で日焼け止めって塗っていいの？

A.顔などのダメージを受けやすい部位には日焼け止めを塗り、手や脚には塗らないというように日焼けしたくない部分にだけ塗るようにすると良いと思います。また、最近ではビタミンDを作るのに必要なUV-Bを遮断しない日焼け止めもあるのでそちらを使用するのもおすすめです。

Q.日焼けしすぎるとシミになるって本当？

A.紫外線を浴びた際、肌を保護するためにメラニン色素が生成されます。本来はターンオーバーによって剥がれ落ちますが、日焼けによる過剰なメラニンの生成やターンオーバーの乱れにより、肌にメラニンが沈着してしまうことによりシミとなってしまいます。

最後に

日光を浴びることは、私たちの身体にとって多くのメリットを与えてくれます。ビタミンDは日本人に不足しがちな栄養素でもあるため、食事だけなく日光を浴びることで補いたいものです。
日々の活力や健康的な身体を保つためにも、日常的に多くの日光を浴びるように習慣化してみてください！

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