2025年10月08日 | お身体に関すること

10月病（季節性うつ病）について

みなさんこんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！

10月に入り、暑さも少しずつ和らいできましたね！
みなさんは「10月病」って聞いたことありますか？〇月病と聞くと、5月病が有名ですが今回お話していくのは、これからの季節気をつけたい10月病＝季節性うつ病についてお話させていただきます。

季節性うつ病とは

主に、秋から冬頃にかけて発症し春頃に回復するというサイクルを繰り返すうつ病で、冬中心のサイクルから冬季うつ病といわれたり、秋に発症することから秋うつといわれたりすることもあります。

なぜなるの？

・日照時間の減少

体温・血圧・心拍・睡眠・ホルモン分泌など、体内の色々な要素は体内時計が管理しています。そのため、 日照時間の減少による体内時計のずれが身体に様々な異常を引き起こす原因になります。

・気圧の乱高下

秋は台風、秋雨、秋晴れというように天候（気圧）も目まぐるしく変化する季節です。気圧の乱高下により、自律神経のバランスを乱すストレスになる可能性があります。

・寒暖差

秋になると、日が落ちるのが早くなり朝夕は急に冷え込むようになります。日中はまだ夏の暑さが残り、朝夕は冷えると寒暖差が激しいため体調を崩しやすくなります。

・アレルギー

花粉症といえば春のスギ花粉が有名ですが、秋はイネやブタクサの花粉がひどくなります。また、ダニ・ハウスダストも秋に最もひどくなると言われています。

・社会的環境

一般的に企業の人事異動は4月と10月が多いとされています。また、学生生活では二学期が始まり学校行事が行われるのが多い季節です。
周りの環境が変わりやすいのが4月に続いて10月になっています。

季節性うつ病の症状

基本的な症状はうつ病の症状と共通しています。

うつ病の症状(例)

・気分の落ち込み、悲しい、寂しい
・趣味や活動への興味を失う
・不眠や過眠
・食欲や体重の変化
・不安と焦燥感
・死のことを考える
・無価値観、罪責感

季節性うつ病の特徴的な症状

・過食、体重増加、炭水化物飢餓(甘いものが食べたくなる)
・過眠(睡眠の長時間化、日中の過度な眠気)
・極度の疲労、倦怠感
・社会からの離脱(冬眠のような気分)

「セロトニン」と「メラトニン」がポイント！

セロトニンとは、朝日を浴びると光刺激によって分泌が活性化せるホルモンです。幸せホルモンとも呼ばれていて、分泌されると幸福感や安心感をもたらし精神を安定させ、睡眠サイクルの調整をする働きがあります。不足してしまうと、不安やイライラ、体調不良にもつながります。

メラトニンとは、夜暗くなると分泌が増え眠気を誘って質の高い睡眠へと導きます。また、光を浴びると分泌が抑制されるのが特徴です。不足すると、睡眠の質の低下や精神的・身体的な不調につながってしまいます。

セロトニンはメラトニンの材料になります。
朝起きて、十分な朝日を浴びて目に光が入ることでセロトニンが分泌されます。そして、13∼15時間後に日中に分泌されたセロトニンを原料にメラトニンが作られます。つまり、セロトニンの生成か少ないとメラトニンの量も減ってしまい睡眠に悪い影響が出てしまいます。

予防と対策

・規則正しい食事

規則正しい生活の基本は、毎日同じ時間に就寝・起床することです。特に起床時間はとても大切になってきます。また、朝起きたらまず朝日を浴びるようにしましょう。

・日光を浴びる

できる限りたくさんの自然光を浴びるようにしましょう。朝おきたらまずカーテンを開ける、日中に散歩する、窓際に座るなど機会を見つけて太陽光を浴びるようにしましょう。お仕事の都合やライフスタイルで日光を浴びることが難しい場合は、人工光を浴びる「高照度光療法」もあります。

・健康的な食事

決まった時間に栄養バランスの良い食事をとるように心掛けましょう。季節性うつ病では、炭水化物や甘いものが無性に食べたくなります。甘いものはカロリーの高いものが多いので、なるべく柿や梨、ブドウなどの季節の果物を摂るようにしましょう。
セロトニンの材料にもなるトリプトファンという栄養素は、大豆・牛乳・卵・魚・肉などに含まれているのでしっかりと摂るようにしましょう。

・適度な運動

十分に身体を動かすようにしましょう。屋内よりも日中に外で活動すると、太陽の光をたくさん浴びることができるのでより効果的になります。また、季節性うつ病は過食の傾向が強く体重増加を招きやすいため運動が大切になってきます。

・ストレス管理

自分に合ったストレス解消法を探して、ストレスをなるべく溜め込まないようにしましょう。ストレスを感じないような人との関わり方や、自身の気の持ちようを考えてみるのも1つのストレス管理です。

・家族や友人と過ごす

家族や友人など、自分を理解してくれる人と時間を共有しましょう。落ち込んでいる気分を改善したり、社会的に孤立を防いだりするのに効果的です。

よくあるQ＆A

Q.自律神経を整える治療は何がありますか？

A.当院でできる治療としては、鍼治療で自律神経のバランスを整えることが出来ます。鍼の刺激によって筋肉の過緊張を緩和させることで交感神経を抑制し、リラックスを促す副交感神経を優位にすることが出来るため自律神経を整えることが出来ます。

Q.適度な運動ってどれくらい？

A.歩行なら一日のうちで約8000歩、息が弾むような運動を一週間で合計60分程以上取り入れることが推奨されています。ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動が挙げられます。

Q.10月病の人にはどんな声をかけてあげるのが良いですか？

A.相手を否定や焦らせるような言葉は避け、共感や安心させれるような言葉をかけましょう！　　　　

○　無理しないでね・大丈夫だよ・ありがとう・つらかったね・お疲れ様　　　　　　　　　　　　　

✕　頑張れ・気の持ちようだよ・気のせいじゃない？・それは違うよ

最後に

10月病（季節性うつ病）のように、季節の影響によってうつ病を発症してしまうこともあります。うつ病の中でも季節性うつ病は、原因がわかっており適切に治療することで改善が期待できます。自分一人で抱え込まず、普段と違うようなお身体や心の不調を感じたらご家族や友人に一度相談してみましょう。

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