2025年09月29日 | お身体に関すること

バランスの良い食事を摂れていますか？

こんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！

今回は栄養バランスの取れた食事についてお話させていただきます。

みなさんは普段、五大栄養素を意識して食事を摂っていますか？
五大栄養素とは糖質（炭水化物）、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンの5つを表します。

五大栄養素の役割

①体を動かす

糖質・脂質：主に身体を動かすためのエネルギー源となります。脳の主要なエネルギー源は糖質で、脂質は少ない量で効率的にエネルギーを供給できます。
たんぱく質：糖質や脂質が不足した場合にエネルギー源としても使われます。

②身体を作る

たんぱく質：筋肉や臓器、髪、爪、皮膚などの身体作る材料になります。
ミネラル：骨や歯の形成、筋肉や血液細胞の形成にも関わります。

③身体の調子を整える

ビタミン：代謝を助けて、様々な臓器が正常に機能するサポートをしています。
ミネラル：体液のバランスを保ったり、神経伝達物質の生成を助けたりしています。

これら5つの栄養素をバランスよく食事に取り入れることで、身体の昨日が正常に働き健康な生活へとつながります。

現代の日本では、「食の欧米化」や「食の利便性の重視」などにより、栄養バランスの偏りや「現代型栄養失調」が問題視されています。

「食の欧米化」

食の欧米化とは、西洋の食文化からの影響を受けて従来の日本の食文化から離れ、洋食やファストフードなどの食品を多く摂取する傾向のことを指します。
日本の伝統的な和食では、米や魚、野菜が主体でありバランスの取れた栄養摂取が図られていました。しかし、欧米の食事スタイルでは肉や加工食品、砂糖や油脂の摂取量が増える傾向にあります。これにより、日本人の食事のバランスが崩れ栄養不足や健康問題が生じる可能性があります。

「食の利便性の重視」

一人暮らしや忙しい人は、食の利便性を重視するようになってきています。コンビニや、ファストフードの食事は早くて便利ですがその反面、栄養バランスが偏ってしまったり添加物を多くんでいたりと、デメリットもあげられます。

現代型栄養失調とは？

「現代型栄養失調」とは、一日の摂取カロリーは足りているのに、体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足している状態のことです。
糖質・脂質中心の食生活、野菜や海藻類の不足、インスタント食品や加工食品を多く摂ることが原因となります。

バランスの良い食事を摂るために

不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラルを意識する

・たんぱく質

たんぱく質の不足は、免疫力の低下、筋力・体力の低下、疲れやすやなどの不調につながります。
お肉、魚、卵、豆腐、チーズ、納豆などに多く含まれています。

・ビタミン

ビタミンが不足すると、肌荒れ、疲労感、口内炎、貧血、その他のビタミン欠乏症などの症状がみられます。
緑黄色野菜、レバー、豚肉、うなぎ、きのこ類などに多く含まれています。

・ミネラル

ミネラルが不足すると、骨や歯への影響、味覚障害、集中力・記憶力の低下などの症状が現れます。
バナナ、ほうれん草、わかめ、梅干し、牡蠣などに多く含まれています。

一汁三菜の献立

一汁三菜とは、主食に汁物1品と主菜1品、副菜2品の合計3つのおかずを組み合わせたものです。
主食、汁物、主菜、副菜をバランス良く組み合わせることで、栄養素を効率よく摂取することが出来る食事形態とされています。

食事バランスガイドを基準にする

"食事バランスガイド"とは、1日に「なにを」「どれだけ」食べたらよいかを考える参考にしていただけるよう、食事の望ましい組み合わせと、おおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。

例) 1日の中で主食は5~7つ必要で
    1つ＝ご飯小盛＝おにぎり1個＝食パン1枚
    2つ＝うどん1杯＝盛りそば1杯

上記の中から1日の中で5∼7つになるように組み合わせるのが理想の量となります。

旬の食材を取り入れる

旬のものを選ぶと、その食材がいちばん美味しい季節に食べられるだけでなく、栄養価も高いというメリットがあります。
トマトやナスなどの夏野菜は、身体を冷やしてくれる性質があり、ネギや大根、生姜などの冬野菜は身体を温めてくれるので、その食材を食べることで季節特有の症状を和らげてくれます。

バランスの良い食事を摂る効果

・健康の維持、促進
・生活習慣病の予防
・腸内環境の改善
・自律神経の安定
・精神的な安定

夏バテ予防におすすめの献立

夏バテ予防には疲労回復に役立つビタミンB1やたんぱく質、夏野菜などのビタミン・ミネラルをバランスよく摂取できる献立がおすすめです。

・汁物 ：わかめと豆腐の味噌汁
・主菜 ：豚肉の生姜焼き
・副菜1：トマトときゅうりの和え物
・副菜2：ほうれん草の胡麻和え

最後に

バランスの良い食事を撮ることは、心と身体の健康につながります。どれかの栄養素が足りなかったり、多かったりすると身体の不調につながってしまいます。最初は、栄養バランスよく1日の食事を考えるのは難しいと思います。まずは、どんなことに気をつけて食事をすればいいのか知識を付けるところから始めてみましょう！

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