2025年09月28日 | お身体に関すること

身体にいい痩せ方・ダイエットの方法

身体にいい痩せ方とは？

こんにちは、新横浜駅前鍼灸接骨院です。
「ダイエットを始めたいけれど、リバウンドしたくない」「無理な食事制限は健康を害しそうで不安…」とお悩みの方は多いのではないでしょうか？

当院では、『身体に負担をかけず、健康的に痩せる方法』を大切にしています。体重を落とすだけでなく、筋肉や関節、内臓にも優しい方法を選ぶことで、リバウンドや体調不良を防ぎながら理想の体型を目指せます。

今回は、患者さんからよくいただくご質問をもとに、食事・運動・生活習慣の3つの視点から詳しく解説していきます。

---

1. 身体にいい痩せ方の基本7原則

1．健康的に痩せるためには、次の7つが欠かせません。

1．バランスの取れた食事(特にタンパク質)
栄養を極端に削らないことが大前提です。タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることで、代謝やホルモンバランスが保たれます。

2．ゆるやかなカロリー差で体脂肪を減らす（極端な食事制限はしない）
目安は日々の消費カロリーから300〜500kcal程度のマイナス。急激な減量は筋肉量低下や代謝低下を招きます。

3．無理のない運動習慣
毎日ハードなトレーニングは不要です。体力や関節の状態に合わせて、有酸素運動と筋トレを組み合わせることが効果的です。

4．筋トレ（特に大きな筋群）を行う
脂肪を減らすだけでなく、姿勢改善、代謝向上、生活動作の安定に直結します。週2〜3回の全身の筋トレが理想的。

5．日常の活動量（NEAT）を増やす
エレベーターではなく階段、立ち仕事や歩行を増やすなど。小さな動作の積み重ねが効きます。

6．質の良い休養
睡眠不足やストレスは代謝を下げ、食欲を乱します。十分な睡眠と心身のリラックスが痩せやすい体を作ります。

7．継続できる習慣にする
短期的な頑張りではなく、生活の一部として自然に取り入れられる方法でダイエットを行うことが成功の鍵です。無理なく続けられる方法を選ぶことが、健康的に痩せるために最も重要です。

2. よくある誤解（ダイエットの「ウソ」と「本当」）

本当：姿勢や骨盤の歪みを整えると“やせ見え”や動きやすさが改善する → 骨盤や姿勢改善は見た目と機能の両方に寄与し、運動効率を上げる。

誤解：短期間に急激に落とせばOK → 急激なダイエットは筋肉が落ち、リバウンドしやすい。健康的な減量は週0.5〜1%の体重減が目安。

誤解：○○だけ食べれば痩せる → 極端な単品ダイエットは栄養不足・代謝低下のリスク。バランスが重要。

誤解：有酸素だけでOK → 有酸素は脂肪燃焼に有効だが、筋トレと組み合わせることで基礎代謝が上がり効果が持続する。

---

2. 食事編：何を食べると効果的？

2-1. タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉を作るだけでなく、満腹感を持続させる働きがあります。
おすすめ食材：

• 鶏むね肉、ささみ、卵、魚（鮭・サバ）、豆腐、納豆、ヨーグルト、プロテイン

ポイント

• 1日あたり体重1kgにつき1.0〜1.5gを目安に摂取
• 例：体重60kgなら60〜90gのタンパク質

2-2. 炭水化物は適量を

炭水化物は脳や筋肉のエネルギー源。極端に減らすと集中力や代謝が落ちます。

• 白米より玄米や雑穀米、全粒パンなど低GI食品を選びましょう。

2-3. 良質な脂質を摂る

脂質を全く取らないのはNGです。ホルモン生成や細胞膜の維持に必要です。

• オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚のEPA・DHAがおすすめ。

2-4. 野菜と発酵食品で腸内環境を整える

腸内環境が整うと栄養吸収が良くなり、代謝もアップします。

• 野菜は1日350g以上、発酵食品（味噌、キムチ、ヨーグルト）を毎日。

2-5. 間食は「質」を重視

• 小腹が空いたらナッツやゆで卵、無糖ヨーグルトがおすすめ。
• お菓子や清涼飲料水は血糖値を急上昇させるため控えめに。

3. 健康的な食事のコツ

朝食

• タンパク質をしっかり摂る（卵、納豆、ヨーグルト、魚など）
• 血糖値の急上昇を防ぐため、白米よりも玄米や雑穀米がおすすめ

昼食

• 主食＋主菜＋副菜をバランスよく
• サラダだけのランチはNG。筋肉の材料となるタンパク質（鶏胸肉、豆腐、魚など）を必ず入れる

夕食

• 就寝3時間前までに食事を終える
• 炭水化物は少なめにし、野菜とタンパク質中心に

間食

• 小腹が空いたらナッツや無糖ヨーグルト、ゆで卵などで補う
• 甘いお菓子やジュースは週1〜2回までに

---

4. 運動編：どんな運動がいい？

4-1筋力トレーニング（詳述）

基本原則

・大きな筋群を中心に（下半身→背中→胸→肩→腕）。下半身は全身代謝に大きく影響。

・セットと回数：筋力維持・増加なら8〜12回を目安に3セット。筋持久力なら12〜20回。

・休息時間：セット間 60〜120秒。

・テンポ管理：挙上（1秒）→ 停止（0〜1秒）→ 降ろす（2〜3秒）。コントロール重視。

・呼吸：力を出す時に息を吐く（例：挙上時）。

基本種目

下半身(最重要)

・スクワット（自重／ダンベル）
回数：8〜15回×3セット。フォーム：膝がつま先より前に出ない、膝は外側へ軽く向ける、胸を張る。
変法：椅子スクワット（膝に不安ある方）、片足スクワット（上級）。

・ランジ／ステップアップ
回数：各脚10〜12回×3セット。歩行時の脚前後バランス改善。

・ヒップリフト（橋）
回数：12〜20回×3セット。骨盤底・臀筋強化。

背中・体幹

・ベントオーバーロウ（自重ならタオルで）：背中の筋肉を使えるようにする。

・プランク（体幹）：30〜60秒 × 3。フォームは骨盤の中立を保つ。

胸・肩・腕

・プッシュアップ（膝付きや壁押しで段階）：8〜15回×3。肩甲骨の動きを確認。

・サイドレイズ（軽重量）：肩の安定性向上。

4-2痛みがある方への修正

・腰痛：スクワットは浅め・骨盤ヒンジを意識、もしくは椅子スクワット。

・膝痛：ランジは中止、ヒップドミネント（ヒップリフト）を増やす。

・肩痛：プッシュ系は角度を変える（壁→膝付き→フロア）で漸進。

4-3 進行（プログレッション）

・1〜2週目：フォーム習得・軽負荷（自重中心）。

・3〜4週目：回数・セットを維持し負荷（ダンベル追加）を小幅に上げる。

・5〜8週目：種目のバリエーション追加（片脚、バランス系）、強度を上げる。

※目安：2週間でフォームが安定したら負荷を5〜10%上げる。

---

5. コア（体幹）と骨盤底筋の具体的運動

体幹は姿勢保持と呼吸、歩行に直結。産後の骨盤底筋ケアも重要。

基本種目

・ドローイン（腹横筋活性）：息を吐きながらお腹を引き込む、10秒キープ×10回。

・プランク（フロント）：30〜60秒×3。腰が落ちないように。

・サイドプランク：左右各20〜40秒×3。

・ケーゲル（骨盤底筋トレ）：軽く締める・緩めるを10回×3セット（呼吸と連動）。

臨床的ポイント

・呼吸（腹式）と連動させて指導。

・産後は「腹直筋の離開（DR）」チェック→DRがあれば専門的指導のもと段階的に運動導入。

---

6. 有酸素運動（目的別）

6-1脂肪燃焼が目的（長時間の軽〜中等度）

ウォーキング（早歩き）：30〜60分、週4回推奨。

心拍数の簡易目安：最大心拍＝220 − 年齢。脂肪燃焼は最大心拍の50〜70%（会話はできるが少し息が上がる程度）。

6-2時短で効果を出したい

例：インターバル走 30秒全力＋90秒ゆっくり×6〜8セット（合計15〜20分）。心肺機能と代謝向上に効く。

注意：高血圧・心疾患・整形の制限がある人は医師確認。

6-3 NEAT（非運動性活動）

日常の活動量を増やす：階段を使う・通勤で一駅手前で降りる・立って仕事する時間を増やす。

目標：まずは毎日8,000〜10,000歩を目安に（個人差あり）。歩数が少ない人は毎週+500〜1,000歩の増加で習慣化。

6-4. 有酸素運動（脂肪燃焼）

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなどが有効です。
ポイント
・1回20〜30分を週3〜5回
・息が弾むけれど会話ができる程度の強度

6-5. 筋トレ（基礎代謝アップ）

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、同じ生活でも消費カロリーが増えます。
おすすめメニュー
・スクワット（下半身の大筋群を鍛える）
・プランク（体幹強化）
・膝つき腕立て伏せ（上半身）

フォーム重視で、無理せず週2〜3回

6-6. ストレッチ（姿勢改善）

筋肉の柔軟性が上がると血流が改善し、代謝や脂肪燃焼もスムーズになります。

・寝る前の全身ストレッチや、肩・腰回りの柔軟運動を習慣化。

---

7. 生活習慣でさらに効果アップ

・睡眠は1日7〜8時間を目安に

・お風呂は38〜40℃で10〜15分ゆっくり浸かる

・水分は1日1.5〜2ℓをこまめに補給

・スマホ・PCの長時間使用は姿勢悪化→代謝低下につながるため、1時間ごとに軽くストレッチ

---

8. 新横浜駅前鍼灸接骨院でのアプローチ

8-1.骨盤矯正・姿勢矯正

骨盤矯正によって歪みを整えると、次のような変化が起こります。

1．姿勢改善による筋肉の活性化
正しい骨盤の位置に戻ることで、腹筋・背筋・お尻の筋肉など体幹の大きな筋肉がバランスよく働くようになります。これにより筋肉量が自然と増え、エネルギー消費が高まり基礎代謝が向上します。

2．血流・リンパの循環促進
骨盤の歪みは血管やリンパの流れを妨げる要因となります。矯正によって下半身の圧迫が減ると、血流やリンパの循環がスムーズになり、老廃物の排出や酸素・栄養の供給が効率化されます。これも代謝を活発にする大きなポイントです。

3．内臓の働きが整う
骨盤内には腸や子宮、膀胱などの内臓が収まっています。歪みによって内臓が圧迫されると消化や吸収がスムーズにいかず、代謝の低下につながります。骨盤を正しい位置に戻すことで、内臓の働きが活発になり、基礎代謝をサポートします。

8-2.楽トレ

1．筋肉量の増加が代謝を底上げする
基礎代謝の大部分は筋肉によって消費されています。特に、姿勢を支えるインナーマッスル（腸腰筋・腹横筋・多裂筋など）は日常生活でも常に働いており、鍛えることで消費エネルギーが高まります。
楽トレは1秒間に何十回という速さで筋肉を収縮させるため、通常の運動では届きにくい深層の筋肉まで刺激できます。結果として筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、「太りにくく痩せやすい体質」に変わっていきます。

2．インナーマッスル強化で姿勢改善 → 呼吸・循環機能アップ
インナーマッスルが鍛えられると、骨盤や背骨が正しい位置に安定し、姿勢が整います。姿勢が良くなることで横隔膜の動きがスムーズになり、呼吸が深くなります。
深い呼吸ができると、酸素の取り込み量が増え、血流も改善されます。酸素がしっかり細胞に届くことで、脂肪燃焼やエネルギー代謝が効率的に行われるようになります。

3．自律神経の安定による代謝調整
EMSによる筋収縮は自律神経系にも良い影響を与えます。特に副交感神経が優位になりやすく、内臓の働きが整えられます。腸の動き（蠕動運動）が活発になれば、消化吸収や老廃物の排出もスムーズになり、代謝全体の流れが改善します。

4．冷えやむくみの改善
筋肉は血液やリンパのポンプの役割を果たしています。楽トレで筋肉をリズミカルに動かすことで、下半身の血流やリンパの流れが促進され、冷えやむくみが改善されます。血流が良くなることは、栄養や酸素の供給をスムーズにし、結果的に代謝を上げる大切なポイントです。

5．継続で「代謝が落ちにくい身体」になる
一般的に年齢を重ねると基礎代謝は低下しますが、定期的に楽トレを取り入れることで、筋肉を維持・強化できるため、加齢による代謝低下を防ぐことが可能です。特に「運動が苦手」「体力がない」という方でも無理なく続けられるため、継続しやすいのが大きなメリットです。

8-3.筋膜リリース

1．血流改善による酸素と栄養供給の向上
筋膜が硬くなり、筋肉が締め付けられると血管も圧迫され、血流が滞ります。血流が悪いと筋肉へ酸素や栄養が十分に届かず、老廃物も排出しにくくなるため、代謝が低下します。
筋膜リリースによって硬さを取り除くことで血流がスムーズになり、細胞に酸素と栄養が行き渡りやすくなります。その結果、細胞レベルでのエネルギー産生が活発化し、基礎代謝の向上につながります。

2．筋肉の柔軟性回復とエネルギー消費効率の改善
筋膜が癒着していると筋肉の動きが制限され、スムーズに動かせなくなります。この状態では本来の筋肉の収縮・弛緩がうまくいかず、余計な負担がかかり効率の悪い動きになってしまいます。
筋膜リリースによって筋肉が本来の可動性を取り戻すと、筋肉を大きくしなやかに動かせるようになります。筋肉は身体の中で最も多くエネルギーを消費する組織なので、筋肉の動きが活発化することで代謝が自然と高まります。

3．自律神経のバランス調整
筋膜は神経とも密接につながっており、筋膜が硬直していると交感神経が優位になりがちです。交感神経が過剰に働くと血流が悪くなり、代謝が低下する原因になります。
筋膜リリースで筋肉と神経の緊張が和らぐと、副交感神経が働きやすくなり、リラックスした状態になります。自律神経のバランスが整うことで内臓の働きも改善され、消化やエネルギー代謝がスムーズに行われるようになります。

4．老廃物の排出促進（デトックス効果）
筋膜の癒着が取れるとリンパの流れも良くなります。リンパは老廃物や余分な水分を体外に排出する働きを担っており、この循環が改善されることで体内環境が整い、代謝が上がりやすくなります。むくみの改善や疲労回復にもつながるため、ダイエットや体質改善に効果的です。

8-4.肩甲骨はがし

1．血流改善による代謝促進
肩甲骨周囲には「褐色脂肪細胞」と呼ばれるエネルギー消費に関与する細胞が多く分布しています。肩甲骨はがしによって可動域が広がり、周囲の血流が改善されると、この褐色脂肪細胞が活性化します。褐色脂肪細胞は体内の脂肪を熱に変えて燃焼させる働きを持っており、基礎代謝量を高める重要な役割を果たします。

2．呼吸が深くなり酸素摂取量が増える
猫背や肩の巻き込み姿勢によって胸郭が圧迫されると、呼吸が浅くなり酸素の取り込み量が減少します。肩甲骨はがしによって胸が開き、肺が広がりやすくなることで、自然と深い呼吸ができるようになります。酸素供給が増えると筋肉のエネルギー代謝が活発になり、脂肪燃焼効率も向上します。

3．筋肉の柔軟性回復でエネルギー消費が増加
肩甲骨周りには僧帽筋、広背筋、菱形筋など大きな筋肉が存在します。これらの筋肉は硬直すると血行不良だけでなく筋肉の収縮効率も低下し、代謝も落ち込みます。肩甲骨はがしによって筋肉が柔らかくなれば、日常生活での動作や運動時により多くのエネルギーを使うようになり、自然と代謝が上がります。

4.自律神経のバランスが整う
肩甲骨周囲には自律神経に関与する神経が多く走っています。慢性的なコリや緊張は交感神経を優位にしてしまい、代謝低下や冷えを招きます。肩甲骨はがしで筋肉の緊張を解放すると、副交感神経が働きやすくなり、自律神経のバランスが整います。これにより血流が良くなり、体温上昇や代謝促進につながります。

5．姿勢改善による代謝効率の向上
肩甲骨が背中に張り付いたままだと猫背姿勢になり、全身の筋肉バランスが崩れて代謝が落ちます。肩甲骨はがしで姿勢が改善されると、身体の軸が安定し筋肉が効率的に使われるため、基礎代謝が自然と向上します。

9．まとめ

身体にいい痩せ方とは

健康的な痩せ方のポイントは、「急がずコツコツ続ける」こと。
極端な食事制限や過度な運動は、身体を壊してしまいます。

・栄養バランスを意識した食事

・有酸素運動と筋トレの組み合わせ

・睡眠やストレス管理などの生活習慣改善

・骨盤矯正や整体で姿勢を整える

これらを無理なく続けることが大切です。
無理なダイエットで身体を壊すよりも、時間をかけてでも健康的で美しい身体を手に入れるほうが、長い目で見て必ず得をします。

新横浜駅前鍼灸接骨院では、患者様一人ひとりの身体の状態に合わせたサポートを行っております。
「今年こそ健康的に痩せたい！」「リバウンドしないダイエットをしたい」「体質から改善したい」とお考えの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

治療メニューはこちらをクリック
https://shinyokohama-chiryou.com/menu.html　(治療メニュー)

交通事故治療はこちらをクリック
https://shinyokohama-chiryou.com/page_01.html　(交通事故治療メニュー)

LINEから予約の方はこちらをクリック
https://line.me/R/ti/p/@957jgicd　(LINE公式アカウント)

採用情報についてはこちらをクリック
https://shinyokohama-chiryou.com/recruit.html　(採用ページ)

詳しい症状の解説についてはこちら
https://shinyokohama-chiryou.com/information.html　(症状の解説)

#整体　#駅近　#新横浜　#菊名　#徒歩3分　#治療
#根本治療　#自律神経　#交通事故治療 　#接骨院
#骨盤矯正　#姿勢矯正　#猫背　#反り腰　#疲労
#肩甲骨はがし　#肩こり　#頭痛　#首こり　#しびれ
#筋膜リリース　#腰痛　#むくみ　#坐骨神経痛
#鍼　#寝違え　#ヘルニア　#腰椎椎間板ヘルニア
#頸椎椎間板ヘルニア　#ぎっくり腰　#鍼灸院
#産後　#マタニティ　#産後骨盤矯正　#産後太り
#小顔矯正　#美容鍼　#眼精疲労　#ヘッドマッサージ
#EMS　#楽トレ　#痩身　#インナーマッスル　#便秘
#顎関節症　#喰いしばり　#不眠　#四十肩　#五十肩
#冷え性　#生理痛　#自律神経失調症　#倦怠感
#頭蓋骨矯正　#カッピング　#筋トレ　#ストレッチ
#整骨院　#マッサージ　#耳つぼ　#慢性症状　#ヘッドスパ
＃ドライヘッドスパ　#小顔矯正　#口コミ上位　#人気　#側弯症
#猫背矯正　#口コミランキング　#神経痛