2025年09月02日 | お身体に関すること

力仕事の方にオススメのストレッチ！

こんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！

今回は力仕事をしている方に是非やって欲しいストレッチを紹介していきます！

力仕事でこんなお悩みをお持ちではありませんか？

✔️筋肉痛・関節痛がある
✔️疲労感が抜けない
✔️睡眠の質が悪い
✔️肩こり・腰痛が辛い

これらは仕事でたくさん使って固まってしまった筋肉から来ているかもしれません！

力仕事をして筋肉が固まってしまい、疲労が溜まった状態にあると体が休まず眠りにつくのが難しくなることがあります。良い睡眠がとれないとお仕事での疲れもとれない。というように負のサイクルになってしまうこともあります。
お仕事で普段たくさん使っている筋肉をそのままにしてしまうと大きな負担になってしまうため、使った後はケアしてあけることで怪我の予防にもなり、お仕事でのパフォーマンスの向上にもつながります。

オススメのストレッチ

力仕事の方がよく使う筋肉ごとにストレッチ方法をご紹介していきたいと思います！

◎上半身

1.広背筋

広背筋は腕を後ろに引く動作(物を引き寄せる、引っ張る)をサポートしています。

①四つ這いの姿勢になります。
②両手を前方に置き、顔を床につけます。
③手を付けたまま体を後方に動かします。
⚠︎︎腰を反らさないようにし、脇の下が伸びているのを感じましょう。

2.上腕二頭筋

上腕二頭筋は肘を曲げる動作(重いものを持ち上げる、運ぶ)をサポートしています。

①椅子の前に座り、片腕を後ろに伸ばして椅子の上に起きます。
②手のひらは天井を向いた状態にして、指先を外側に向けます。
③背中を丸めないように気をつけながら前屈し、後ろの腕を伸ばします。

3.上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を伸ばす動作(物を押す、持ち上げる)をサポートしています。

①正座をします。
②体を前に倒し両肘を床に着けます。
③左腕を背中側に曲げてキープします。

4.腹筋群、脊柱起立筋

この2つの筋肉はお互いが体幹を曲げる、反るの反対の動きをすることで体幹の安定性を高めています。

①四つ這いになります。
②息を吐きながら背中を丸めて、お腹をへこませ顎を引きます。
③息を吸いながら背中を反らせて、胸を張り顎を上げます。

◎下半身

1.大臀筋

大臀筋は歩行や走行、立ち座りなどの日常動作を支え、体幹の動きをサポートしています。

①片脚を反対側の太ももの上に乗せます。
②上半身をゆっくりと前に倒しおしりの筋肉が伸びるのを感じます。
③10秒ほどキープし反対側も同様に行います。

2.大腿四頭筋

大腿四頭筋は膝を伸ばす動作(階段を上る、しゃがむ)をサポートしています。

①膝立ちになり片方の足を前に踏み出します。
②後ろ足の甲を掴み、かかとをおしりに近付けます。
③太ももと前が伸びているのを感じながら20秒ほどキープします。

3.ハムストリングス

ハムストリングスは膝を曲げる動作(しゃがむ、ものを持ち上げる)をサポートしています。

①バスタオルを用意します。
②仰向けに寝て、伸ばしたい方のつま先にタオルを引っ掛けます。
③ゆっくりと膝を伸ばしていき、太ももの後ろ側が伸びているのも感じます。

4.下腿三頭筋

下腿三頭筋はつま先を下に向ける動作(歩行や走行、姿勢の維持)をサポートしています。

①壁の前に立ち、片足を後ろに引きます。
②後ろ足の膝を伸ばし、かかとに床を付けたまま前の足に体重をかけます。
③ふくらはぎが伸びているところで20秒ほどキープします。

最後に

今回は力仕事の方にオススメなストレッチをご紹介させていただきました。
毎日使っているお身体、筋肉をケアしてあげることでお身体の不調を未然に防ぐことも出来ます。お仕事の隙間時間にできるストレッチなどもあるので、ぜひ実践してみてください！

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