2025年09月15日 | お身体に関すること

便秘について

こんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です。
今回は「便秘」についてお話していきたいと思います。

便秘は身体からのサイン！？

「毎日出ないのが当たり前になっている」
「スッキリしない感覚がずっと続いている」
そんなお悩みを抱えていませんか？

便秘は、一時的な不調と軽く見られがちですが、実は放っておくとお腹の張り、肌荒れ、イライラ、集中力の低下、食欲不振、免疫力の低下など、心身共にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。

そもそも便秘とは？

便秘とは「本来、体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」を現しています。

つまり、“毎日出ない＝便秘”とは限りません。
排便の頻度に加え、量・硬さ・スッキリ感なども重要なポイントになってくるのです。

自分は便秘かも？チェックリスト！

以下の項目に当てはまるものはありますか？
•週に3回未満しか排便がない
•毎回、強くいきまないと出ない
•コロコロとした硬い便が多い
•排便後も残便感がある
•お腹の張りや痛みを感じる

上記のうち1つでも該当すれば、「便秘傾向」と考えてよいでしょう。

便秘のタイプと原因

弛緩性便秘

•腸の動きが弱まって、便をスムーズに送り出せない状態
•原因：運動不足・加齢・腹筋の低下・水分不足など
→中高年の女性や産後の方に多く見られます

痙攣（けいれん）性便秘

•腸が緊張して痙攣し、便の移動がスムーズでなくなるタイプ
•原因：ストレス・自律神経の乱れ・精神的緊張
→若い女性やストレスの多いビジネスパーソンに多い

直腸性便秘

•便意を感じにくくなり、直腸に便がたまっても出ないタイプ
•原因：便意を我慢しすぎる生活・排便習慣の乱れ
→仕事や学校などでトイレを我慢する人に多い

器質性便秘・薬剤性便秘（注意）

•腸の病気や、薬の副作用による便秘（例：大腸がん、抗うつ薬、鉄剤など）
•突然の激しい便秘・出血・体重減少などがある場合は医療機関へ行きましょう。

便秘の改善法

便秘は“生活習慣病”の側面もあります。食生活、運動、生活習慣を見直すことが、最も効果的な改善策になります。

食事のポイント

〇食物繊維をしっかり摂る（目安量として成人女性で1日18グラム、男性で21グラムが推奨されています。）

・不溶性食物繊維（野菜、豆類、きのこなど）：便の固さを増やす

•水溶性食物繊維（海藻、こんにゃく、果物など）：腸内で発酵しやすく、腸内環境を整える

〇発酵食品を毎日少しずつ
•ヨーグルト、味噌、納豆、キムチなど：腸内の善玉菌を増やす効果あります。

〇朝食をしっかり食べる
•朝ごはんで腸が刺激され、「胃・結腸反射」（食べ物が胃に入ると、その刺激により大腸が反射的に動き、便を直腸に送り出す現象）が起きやすくなります。

〇水分を意識的に
•水や白湯を1日1.5～2リットルを目安にしましょう
•特に朝一番のコップ一杯の水は、寝ている時に失われた水分を補給する以外にも、身体の代謝を活性化させ便秘解消や自律神経の調節にも役立ちます！

適度な運動

〇軽い有酸素運動
•ウォーキングや軽いジョギングなどを毎日20分程度取り入れてみましょう！
身体を動かすことで全身の血流を促進させ、腸の動きを活性化させます。

〇腹筋・体幹トレーニング
•腹筋の筋力アップは排便力の向上につながります

＜へそのぞき腹筋＞

1頭の後ろで手を組み、足は幅を少し開けて膝を立てます。（手はお腹に置いても大丈夫です）
2おへそが覗き込める所までゆっくり頭を起こし、お腹に力を入れた状態で10秒キープします
3ゆっくりと頭を戻し、5～10回を目標に繰り返しましょう

〇腸マッサージ

＜「の」の字マッサージ＞
•おへそを中心に大きく「の」の字を書くように時計回りにマッサージしましょう！（大腸の流れを助け、肛門に移動させるイメージでゆっくり行う）

＜腸もみマッサージ＞
便が滞りやすい四隅にあたる部分を意識してほぐしていきます！
1右手でろっ骨の下A、左手で腰の骨の上Dを、脇からお腹を掴むようにして指をあてる
2グッと力を入れたり、抜いたりしてもみほぐす
3左手で肋骨の下B、右手で腰の骨の上Cををつかみ同様にもみほぐす
4上記を繰り返して、四隅を満遍なくほぐす

最後に

便秘は日常的な悩みですが、身体からの「生活を見直してほしい！」というサインでもあります。まずは「食事」・「水分」・「運動」を意識して生活してみてください！

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