2025年08月29日 | お身体に関すること

そのストレッチのやり方あってますか？正しいストレッチで気を付けるポイント！

こんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！
今回は「ストレッチ」についてのお話をしていきます。

普段、身体のケアでストレッチを取り入れている人も多くいると思います。各筋肉のストレッチ方法はたくさんあり、ここだけでは伝えきれないので今回は省略させていただきます。（※各ストレッチを知りたい方は当院でも症状別にブログを作っており予防法として載せてあるのでぜひ確認してみてください）では、今回はストレッチの何をお話しするかというと…どのくらい伸ばせば良いのか、どのくらいの時間キープすれば良いのか、毎日やれば良いのか、など日々のストレッチをより効果的に効かせるために今回お伝えしていきたいと思います！

ストレッチとは

簡単にお伝えするとストレッチとは筋肉や関節を意識的に伸ばす運動のことです。柔軟性を高め、体の動きをスムーズににしたり、怪我の予防、疲労回復などの効果が期待できるものです！

ストレッチの種類

ストレッチは大きく分けて2種類あり、それぞれ静的ストレッチと動的ストレッチに分けられます。

【静的ストレッチ】
別名「スタティックストレッチ」とも呼ばれ、筋肉をゆっくり伸ばし、その状態を一定時間保持するストレッチのことを指します。反動や弾みをつけずに、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果があります！静的ストレッチは柔軟性を高めたり副交感神経を優位にする効果があるため運動後のクールダウンや、リラックスしたいときに効果的です。

【動的ストレッチ】
別名「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれ、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチのことを指します。運動前に、関節の可動域を高め、筋肉を温めてパフォーマンス向上や怪我予防に効果的です。

上記でも書いたようにストレッチにはその時の場面により行う方法が変わってきます。
スポーツの場面ですと、準備運動は動的ストレッチを行い、リラックスやケアする時などは静的ストレッチを行う方が良いとされています。

どこまでストレッチをかければいいの？

実際にストレッチを家や運動前に行うときに、どこまでストレッチで伸ばせば良いのかわからないことがあると思います。痛いと感じるところまで伸ばせばいいのか、痛気持ちいいところで止めていいのか、何も感じないとこで止めても効果はあるのか、など色々あるかと思います！

結論、身体を柔らかくするため、運動習慣の1つとして行う場合は痛気持ち良いところまで伸ばしてあげると効果的です。

また、筋肉痛の低減やリカバリーを目的として行う場合は伸びている感覚〜痛気持ち良い感覚で行うと効果的です。

痛みを我慢して無理してストレッチを行うと筋に損傷を引き起こす可能性があります。また、伸ばしすぎて筋肉に力が入りにくくなることもあるので過剰な伸ばし過ぎには注意が必要です。

ストレッチを行う頻度と伸ばす時間

今回は皆さんのより身近である静的ストレッチの頻度と伸ばす時間についてお伝えしていきますね！

結論、伸ばす時間は20〜30秒ほど伸ばすことがより柔軟性の向上があることが認められます。
10秒程度のストレッチでは柔軟性に変化が見られず、60秒ほどのストレッチでも効果自体はあると言われていますが長い時間伸ばしすぎると筋肉や関節に負荷がかかるため、20〜30秒伸ばしてあげることを推奨します。

また、静的ストレッチの注意点として
・反動をつけない
→伸ばす時間と同じで反動をつけてストレッチをかけると筋肉や関節を痛める可能性があるため反動をつけず伸びたところでキープする方がより効果的で痛めるリスクを下げることができます。

・呼吸を止めないこと
→呼吸を止めながらストレッチをすると筋肉が緊張し効果が薄れる可能性があるため、当院でも呼吸をしながらストレッチをすることをすすめております。

次にどれくらいの頻度で通えばいいのかについてお話していきます。
頻度はアメリカスポーツ協会のガイドラインによると理想は毎日、しっかり習慣づけることが大切です。毎日が難しい方でも1週間に2～3回を目安にやって貰えると柔軟性に効果が見られるとされます。

このように頻度や注意点に気をつけながら行うことで柔軟性の向上や疲労回復、リラックス効果も見込めるます。是非これから始める方も今までやっていた方も今回お伝えしたことを確認しながらストレッチを日常に取り入れて見てください！

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