2025年12月09日 | お身体に関すること

冬の便秘対策！おすすめの腸活！

皆さんこんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！

寒くなってきてお腹を壊すことが増えた、便秘気味でお腹がゴロゴロする、そんな方におすすめの腸活方法についてお話させていただきます。

なぜ冬に便秘になる人が多いの？

・腸の冷え

気温の低下により顔や手足が冷えますが、同じ様にお腹や内臓も冷えます。血液の循環が悪くなることで、腸の蠕動運動(腸が便を押し出す力)が弱まり腸の中に便が溜まった状態になることで便秘になります。

・水分不足

冬は夏と比べると喉の渇きを感じにくく、水分の摂取も少なくなります。汗をかく量は夏場より減りますが、空気の感想でも身体の水分は失われます。体内の水分量が減ると、便の水分も少なくなり硬い便になることで便秘を引き起こします。

・運動不足

寒くなると外出する機会が減り運動量が低下します。運動量が低下することで、腸の蠕動運動も鈍くなり便秘につながります。

腸活をするメリット

免疫力アップ

腸には全身の免疫細胞の約70％が集まっていて、腸内環境を整えることで免疫細胞を活性化することが出来ます。腸管の中心の空洞は空間的には外界と接しています。それにより、腸は食べ物だけでなく口から一緒に侵入したウイルスや病原菌も取り込んでしまう危険があります。こうした病原体の侵入を防ぐために腸には様々な免疫細胞や抗体が存在しています。

冷えや便秘の改善

腸内環境が整うことで、消化・吸収の機能が活発になり内臓全体の血流が改善します。腸の活動が活発になることで、便秘が軽減されます。また、血行が良くなることで全身の体温が上がりやすくなり冷えの改善につながります。

美肌効果

腸内環境は、肌に大きな影響を与えます。腸内環境が乱れた腸内は、悪玉菌が増加しアンモニアや硫化水素などの有害物質が充満した状態になります。これらの有害物質は腸から吸収されることで、血液によって身体を巡り肌まで到達します。肌に有害物質が到達してしまうと、肌荒れや吹き出物、ニキビなどの症状を引き起こしてしまうのです。そのため、腸内環境を整えてあげることで肌質改善の効果が期待できます。

代謝アップ

腸内環境が整うと、消化・吸収が効率的になり基礎代謝やエネルギー消費が増えます。また、腸内細菌が短鎖脂肪酸を生成します。この短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防ぎ、食欲をコントロールして基礎代謝を上げる働きがあります。

精神安定

腸と精神の安定には｢腸脳相関｣と呼ばれる深い関係があり、腸内環境を整えることで幸せホルモンである｢セロトニン｣の分泌が促され、不安感や気分の落ち込みを軽減して精神を安定させる効果があります。体内のセロトニンの90％が腸で作られており、その生成には腸内細菌が重要な役割を果たしているので、腸内環境を整えることで精神的にも良い影響を与えてくれます。

おすすめの腸活方法

食生活の見直し

・発酵食品を摂る

腸活に発酵食品は必要不可欠で、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などが代表的です。これらの食品は生きた善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌など）を含み、腸内フローラを整えることで免疫力の向上や便通改善に役立ちます。

・善玉菌のエサとなる食品を摂る

善玉菌のエサとなる食物繊維、オリゴ糖を一緒に摂ることで発酵食品を単体で摂取するよりも相乗効果が期待できます。

食物繊維を多く含む食品

・海藻類：わかめ、昆布、ひじき、もずく
・野菜：にんじん、オクラ、かぼちゃ、ブロッコリー
・果物：りんご、バナナ、アボカド
・穀物：もち米、玄米、オートミール

オリゴ糖を多く含む食品

・野菜：玉ねぎ、アスパラガス、ごぼう、にんにく
・果実：バナナ、りんご
・豆類：大豆、きな粉

・水分補給

冬は夏に比べて喉が渇くことがなく、水分不足にはならないのではと思いがちですが、喉が渇いていなくても身体の水分量は減っています
冬の水分補給は、喉が渇いてから飲むではなく寝起きにコップ一杯の水を飲むなど習慣づけて行くことが大切です。

適度な運動

・軽いウォーキングやストレッチ

生活に軽い運動を取り入れることで血行が促進され、腸の運動を活発にできます。20分程度のウォーキングや寝ながらできるストレッチなど簡単なものから始めてみましょう。

・腸のマッサージ

お腹をマッサージする腸もみで、腸の活動を促したり血行を促進したりすることができます。腸の活動が不安定になると便秘を初めとした不調が起こりやすくなるため、ぜひ実践してみてください。
・小腸マッサージ：おへその周りを時計回りにマッサージ
・大腸マッサージ：お腹の四隅を優しく押すようにしてマッサージ
入浴後に毎日2～3分程度マッサージすると効果的です。

生活習慣

・正しい睡眠習慣

腸内環境は睡眠にも関係してきます。一時的に睡眠時間が短くなることは、腸内細菌の状態に影響を与えることはありません。しかし、習慣的に4時間睡眠の人と8時間睡眠の人では腸内細菌の構成が大きく違い、4時間睡眠の人は病気のリスクが高まることが分かっています。そのため、毎日同じ時間に寝て、起きることを目指しましょう。

・ストレスを避ける

腸とストレスは腸脳相関によって大きく関わりを持っています。腸活その物がストレスになってしまうと、せっかくの腸活が無駄になってしまうのでできる範囲で無理なく日々を過ごしましょう。

腸活の注意点

・無理はしない
運動やマッサージで辛さ、痛みを感じ場合は無理をせずに中止し、自分のペースで緩やかに取り組みましょう。

・継続する
腸活の効果は1日や2日で出るものではありません。長期的に続けることで効果を感じられるものなので、継続して腸活を行なうことが大切です。

・生活習慣の改善
基本的な腸活は生活習慣の改善です。暴飲暴食やアルコールの過剰摂取、睡眠不足などは腸活の妨げになるため避けましょう。

よくあるQ＆A

Q.納豆は朝より夜に食べた方が良いのは本当ですか？

A.目的によって変えるのがベストです。納豆には「ナットウキナーゼ」と言われる、血栓を予防してくれる成分が含まれているため、血栓予防を目的としている方は夜に食べるのがオススメです。ダイエット目的の方は、朝に納豆を食べることでたんぱく質の摂取による代謝アップや筋肥大効果が期待できます。

Q.ヨーグルトは毎日食べても大丈夫ですか？

A.毎日継続して食べることで様々な効果をもたらしてくれます。ただし、1日100～200ｇを目安に加糖タイプや食べすぎには注意しましょう。また、体調に合わせてお腹を下しやすい方などは少量から始めてみてください。

Q.サプリや整腸剤を飲んでもいいですか？

A.食事からの摂取が基本ですが、補助的にサプリや整腸剤を利用するのも一つの方法です。しかし、まずは生活習慣を見直しそれでも改善が難しい場合に利用することをおすすめします。

最後に

冬は普段便秘にならない方でも、リスクが高まる季節です。日常の中で頭の隅に置きながら生活していただけると、お身体の不調を予防できるかと思いますのでぜひ実践してみてください。また、冬は寒さから便秘だけでなく様々な不調を起こしやすくなります。普段から十分に水分を摂り、身体を冷やさないように気を付けてください！

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