2025年09月01日 | お身体に関すること, 肩の症状に関すること, 腰の症状に関すること, 足の症状に関すること, 首の症状に関すること

デスクワークの方におすすめなストレッチ！！

皆さんこんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！

今や多くの人が、毎日何時間も机に向かって仕事をする時代。オフィスはもちろん、自宅でのテレワークも多くなり、“デスクワーク中心の生活” が当たり前になりつつあります。

しかし、その便利さの裏側で、少しずつ疲れや不調を感じている人も少なくありません。肩こり、腰痛、眼精疲労…。どれも「ちょっとしたこと」として見過ごされがちですが、放っておくと日々のパフォーマンスや生活の質に大きな影響を及ぼします。

デスクワークをしていると、こんなお悩みはありませんか？

・首肩が凝る
・長時間座っていることが多く、腰が痛い
・頭痛がする
・パソコンや資料を見続けて、目が疲れる（眼精疲労）
・身体がだるく、倦怠感がある

実は長時間の座り仕事がお身体に与える負担は想像以上に大きいのです！しかし、お仕事で忙しいと運動などで体を動かしてあげることも難しいですよね、、。

そこで今回は、仕事の合間や夜寝る前の少しの時間でもできるストレッチをご紹介したいと思います！

仕事の合間など、1日数分のストレッチでもお身体の調子は大きく変わります。仕事のパフォーマンスを上げたい方、慢性的な肩こりや腰痛に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください！

なぜデスクワークで不調になるのか

私たちの身体は“動くこと”を前提に作られています。にもかかわらず、1日7、8時間も座りっぱなしではお身体に負担がかかるのは当然ですよね、、。

同じ姿勢が続くことによる筋肉の緊張

パソコンに向かって何時間も同じ姿勢でいると、筋肉が緊張して固くなり、血流が悪くなります。特に肩、首、腰まわりの筋肉は常に緊張状態にあるため、凝りや痛みが生じやすくなります。

猫背や前傾姿勢による姿勢の崩れ

デスクワーク中は、気づかないうちに猫背や前傾姿勢になっており、姿勢が崩れることで背骨や骨盤のバランスも崩れます。バランスの崩れたお身体には左右非対称に負担がかかり、これが慢性的な腰痛や肩こりの原因になります。

血行不良によるだるさ・むくみ

長時間座りっぱなしでいると、下半身の血流が滞り、むくみやだるさ、冷えを引き起こしやすくなります。特に筋肉量が少ない女性はこの影響を受けやすい傾向があります。

ストレッチをすると、どんな効果があるの？

•筋肉の緊張をほぐす
•血行を促進し、疲労物質を流す
•姿勢の改善
•精神的なリラックス
•集中力の回復
などが挙げられます！

ストレッチをより効果的にするためのポイント

ストレッチを始める前に、次のポイントを押さえておきましょう！
•呼吸は止めず、ゆっくり深く呼吸をする
•痛気持ちいい程度で止める
•反動はつけない（バウンドしない）
•無理せず、自分のペースで続ける

首肩凝りに効果的なストレッチ

＜胸鎖乳突筋、斜角筋のストレッチ＞
①胸を手で軽く押え、首を後ろに倒します。
②右の鎖骨を軽く押え、首を左斜め後ろに倒します。
③反対も同様に、左側の鎖骨を軽く押え、首を右斜め後ろに倒します。

3つのステップを大きく深呼吸しながら各20～30秒かけて行いましょう！

＜肩甲骨のタオルストレッチ＞
①タオルを肩幅で持ち、頭の後ろで上げ下げします。
下に下げる時に、肩甲骨を引き寄せるように意識してみましょう！

10回×2セット行いましょう！

巻き肩に効果的なストレッチ

＜大胸筋、小胸筋のストレッチ＞
デスクワークでは気づかぬうちに前のめりの姿勢になってしまいがちです。そうすると胸の前の筋肉が収縮した状態が続き筋肉が固くなってしまい、肩甲骨が外側に引っぱられてしまい巻き肩になりやすくなってしまいます。

①肩幅より広めに手を着き、右腕を伸ばし、顔は左に向けます。
②反対側も同様に行います。

胸の前が伸びているのを意識できるといいですね！

ゆっくり伸ばしていき、片側30秒ずつ行いましょう！

腰痛や足のだるさに効果的なストレッチ

＜ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ＞
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、座りっぱなしにより筋肉が硬くなると下半身を巡った血液を筋ポンプ作用を利用して上に送ることができなくなってしまい、足のむくみやだるさにつながります。

①太ももではなく、ふくらはぎに力を入れてかかとを上に上げます。
この時に、ふくらはぎに力が入っているのを感じましょう！

②力を抜いてストンっとかかとを下ろします。

片足交互に、10回×2セットやりましょう！

＜太もも（大腿四頭筋）のストレッチ＞
①横向きで足首を持ちます。
②踵をおしりに近づけるように手で引っ張ります。

＊立った状態では椅子などに手をつき、同じ態勢をとってストレッチをすることもできます＊

＜おしりのストレッチ１＞

座りっぱなしの状態では常におしりが圧迫されており、筋肉にも負担がかかってきます。
そうすると筋肉は硬くなり、血流が悪くなるほか腰周りのハリ感や凝り、痛みの元につながりやすくなります。

①椅子に座った状態で、片足を反対の太ももの上に置きます。

②姿勢は正したまま、胸を足に近づけるように上体を倒していきます。

15秒を2セット行いましょう！
足を乗せている側のおしりが伸びているのが感じられるとしっかりストレッチが効いている証拠です！

＊下の足(イラストでいう左足）が痛い場合は太ももの上にタオルを挟んで行ってみてください＊

＜おしりのストレッチ2＞
①足を組み、組んだ足の外側の膝を、右腕でロックするように軽く抑えます。

②その状態のまま、組んだ足と同じ方向に振り向くように体を動かします。

③反対も同様にやっていきます。

最後に

デスクワークでの蓄積したお身体への負担は少しの意識と隙間時間でできるストレッチによって日々のお身体への負担を軽減することが出来ます。どれも簡単に行えるのでぜひ今日から実践してみてください!他にも知りたいストレッチがございましたら、お気軽にご相談ください！

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