2025年08月31日 | お身体に関すること, 腰の症状に関すること

腰痛に効くストレッチ！

こんにちは！

新横浜駅前鍼灸接骨院です！

デスクワークや立ち仕事、育児、運動不足など現代の生活には腰痛の原因がたくさん溢れています。腰に違和感を感じても「少し休めば、、。」「湿布でごまかそう」と放置してしまう方も多いのではないでしょうか？そんな腰痛でお悩みの方に是非やっていただきたいストレッチを今回ご紹介します！

腰痛の原因になる筋肉

・脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）
背骨の両側に沿って縦に長く走る筋肉で、首～腰にかけての位置にあります。姿勢を維持し、背中をそらす動きや横に曲げる、身体をひねる動きに関与します。

・腸腰筋
体の深部にあるインナーマッスルであり、腰の骨と太ももの骨を結ぶ筋肉です。歩行や、姿勢の保持、体幹の安定に重要な役割をもちます。

・大臀筋
おしりの中で最も大きい筋肉で、歩行時の足の蹴り出しや股関節の動き、体幹を安定させるために重要な筋肉です。

・腹筋
体幹のひねりや曲げ動作、姿勢を安定させるために重要な筋肉です。

これらの筋肉が固まってしまうことで血流が悪くなり、腰痛につながってしまいます。
主な原因として長時間の同一姿勢、姿勢の悪さ、運動不足、ストレスなどがあげられます。

オススメのストレッチ

・背中のストレッチ
①四つ這いになります。
②息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます。
③息を吸いながら背中を反らせ、胸を広げて顎を上げます。
④2.3の動きを繰り返します。

・腰ひねりストレッチ
①仰向けになり、両膝を立てて左右どちらかに倒します。
②上半身は正面を向いたまま、両手を広げて床に置きます。
③ゆっくり呼吸しながら30秒キープしましょう。
④反対側も同様に行います。

・太もものストレッチ
＜前側＞
①横向きで足首を持ちます。
②かかとをおしりにつけるように手で引っ張ります。

＜後ろ側＞
①仰向けに寝て、膝を立てます。
②片脚にタオルまたは、伸縮バントを引っ掛け膝を伸ばしたまま足を天井方向に上げます。
③タオルを自分の方に引き寄せ、太ももの裏が伸びているのを感じられたところで20秒キープしましょう。
④反対足も同様に行います。

・おしりのストレッチ
①椅子に座った状態で、片足を反対の太ももの上に置きます。
②背筋は正したまま、胸を足に近づけるように上体を倒していきます。
（息を吐きながら倒していきましょう）

※下の足（イラストでいう左足）が痛い場合は太ももの上にタオルを挟んで行ってみてください！

また、姿勢の改善や腰痛の予防には、体幹の筋肉を鍛えることも大切になってきます！

・プランク
①肩幅に合わせて両肘をつき、つま先を上げます。
②お腹に力を入れた状態で、頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープします。
③30秒キープします。
※おしりだけが突き上がっていたり、逆に下がらないように意識しましょう。
また、無理のない方は1分チャレンジしてみましょう！

・ドローイン
①仰向けになって鼻から息を吸ってお腹をふくらませます。
②口から息を吐き、お腹をへこませます。
③お腹をへこませた状態で、浅い呼吸をしながら20秒キープします。
慣れてきたら、キープする時間を長くしてみましょう！

最後に

今回ご紹介したストレッチ法はご自宅でも簡単に行えるので、起床時や寝る前など1日5分でも継続して行うことでお身体にかかる負担を減らすことにつながります。「今日はちょっと疲れたな」・「腰がつらいな」と感じた時こそストレッチのタイミングです！お身体にお辛さが出てしまったら、まずはご自身でストレッチやケアをしてあげると症状が和らぐこともあるので、ぜひ生活の中にストレッチを取り入れてみてください！当院でもご自宅でできるストレッチをお教えしていますので気になる方はご相談ください！

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