2025年08月30日 | 肩の症状に関すること

肩こりに効くストレッチ！

こんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！

日常生活でどうしても負担がかかってしまう首や肩周り。お仕事や家事、育児での負担でいつの間にか肩こりが出てしまっていることありますよね。今回は肩こりに効くストレッチをご紹介していきます！

肩こりの原因となる筋肉

・僧帽筋

首の後ろから背中にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨の動きや姿勢の維持に重要な役割を果たしています。上部・中部・下部の3つの部分に別れ、それぞれ異なる動きをサポートしています。

上部：肩甲骨を上に引き上げる(肩をすくめる)、首を後ろに倒す
中部：肩甲骨を内側に寄せる
下部：肩甲骨を下に引き下げる、外側に回転させる 

・肩甲挙筋

首から肩甲骨にかけて付着する筋肉です。
肩甲骨を上に引き上げる、肩甲骨を内側に寄せる、首を横に倒す・回す動きをサポートしています。

・菱形筋

肩甲骨の間にある筋肉です。
肩甲骨を背骨側に引き寄せたり、肩甲骨の安定性を高めたりする役割があります。

・三角筋

肩関節を覆うようについている筋肉です。
腕を上げたり、回したりする動きをサポートしています。

これらの筋肉が固まってしまい、血行不良を起こすことで肩こりにつながってしまいます。
主な原因として長時間の同じ姿勢、姿勢の悪さ、運動不足、ストレスなどがあげられます。

ご自宅でできるストレッチ

・僧帽筋

①ストレッチポールを用意します。
②ポールの上に頭、背中、お尻を乗せるように仰向けになり、足は肩幅に広げます。
③手の甲を床に滑らせながら、鳥が羽ばたきするように両手を大きく動かします。
④背中の下でポールを転がすように上半身をさゆうに揺らします。
⑤背中をポールにしっかりと押し当てながら、ゆっくりと繰り返してください。

・肩甲挙筋

①首をしっかりと下に曲げ、右方向にむけます。
②左腕を体の後ろに回して右手で軽く頭を抑えます。
③痛気持ち良いくらいのところで20秒キープします。

・菱形筋

①両手を組んで腕を伸ばします。
②首や背中を丸めます。
③両手をできるだけ前に伸ばし、両方の肩甲骨を広げます。
④20秒ほどキープしたら元の姿勢に戻ります。

・三角筋

①片手を手のひらを天井に向け前方に伸ばし、反対側の手で肘を支えます。
②手をゆっくりと胸に近付けます。
③30秒ほどキープします。

ストレッチと一緒にやって欲しいこと！

・身体をあたためる

筋肉を温めてあげることにより、筋肉が緩むと共に血管が広がり血流が良くなります。また、リラックス効果もあるのでより筋肉が緩む効果があります。
シャワーを浴びるだけでも身体は温まりますが、深部の筋肉まで温めることはできません。おすすめの方法としては、40℃の湯船に10～15分程入ると深部の筋肉まで温めることが出来ます。

・ストレスをためない

精神的ストレスがかかっていると、それによって自律神経のバランスが崩れ筋肉が緊張してしまい、肩こりにつながってしまうこともあります。
ストレスによって肩こりが引き起こされないように、ストレスの緩和や解決することが大切です。十分な睡眠をとったり、自分だけのストレス発散方法を見つけたりするなどストレスをためないように工夫さていきましょう。

・正しい姿勢を心がける

姿勢が崩れてしまうと、首や肩にかかる負担が大きくなってしまいます。立ち仕事や、デスクワークをされている方はお仕事中、無意識のうちに片足重心になってしまったり、足を組んでしまったりすることがあるのでなるべくご自身で意識して正しい姿勢を保てるようにしていきましょう。
立っている姿勢の時は耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になっているのが正しい姿勢です。頭のてっぺんから糸で吊り下げられているようなイメージをしてみると分かりやすいかと思います。

最後に

肩こりは多くの方が悩まされている大きな問題です。少しでも症状が出た時はそのままにせず、まずは日々の生活を意識しストレッチを取り入れてみましょう！
当院では、肩こりの根本的な原因となる姿勢の部分にアプローチする治療を行っています。意識するだけでは正しい姿勢を保つことは難しいことなので、肩こりにお困りの方はぜひ一度当院にご相談ください！

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