2025年08月13日 | お身体に関すること

熱中症対策について

みなさんこんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！
今回は“熱中症対策”についてお話します！

猛暑が続いていますが、体調など崩されていませんか？ここ数年40℃を超える暑さを記録したり猛暑日が続いたりと、暑さによって生活に不便が出ることもあります。そんな時に注意が必要なのが『熱中症』です。熱中症は命に関わることもある怖い症状なので、熱中症にならないためにはどうすれば良いのか、熱中症対策について説明していきます。

熱中症とは

気温や湿度が高い環境下で体温の調節がうまくいかず、めまいやだるさなど様々な症状が起こる状態のことです。
暑い環境に身体が対応できず体温の調節がうまくいかなくなる、汗をたくさんかくことで体内の水分や塩分バランスが崩れることが原因となります。

熱中症はどう防げばいいの？

◎エアコンなどで室内の温度を調節する

エアコンの設定温度は、外気温との差があまりないように25℃〜28℃が推奨されています。
しかし設定温度が低すぎると、冷房病になる恐れがあるため注意が必要です。

◎喉が渇いたと感じる前に水分を摂る

喉の渇きはすでに「脱水」状態になっている証拠です。喉の渇きを感じてから水分を摂るのでは手遅れです。喉が渇く前にこまめに水分を補給しましょう。

◎暑さが厳しい日はできるだけ外出を控える

◎日陰や屋内に入りこまめに休憩する

暑さが厳しい日に外での予定がある時は、日陰に入ったり屋内に入り、できるだけ暑さをしのぎましょう。

◎遮光カーテンやすだれを使い、光を遮断する

◎日傘や帽子を着用し、直射日光を避ける

日傘は体感温度を下げる、紫外線から肌を守る、日焼けを防ぐなどの効果があります。遮光率の高い日傘は体感温度を５℃以上下げるとも言われています。

◎通気性の良い衣服を着用する

綿や麻の生地は通気性が良いため、身体の熱を逃がして体温の上昇を防いでくれます。ただ、黒や紺など黒色系は熱を吸収しやすいため、白や明るい色を選びましょう。

◎保冷剤や氷、冷たいタオルなどで体を冷やす

◎塩分の補給ができるタブレットなどを食べる

熱中症は汗を大量にかくため、体内から多くの塩分が失われます。水やお茶などでは補給できない塩分を含む飴やタブレットを摂取することも熱中症の一つの予防になります。

◎WGBT(暑さ指数)を参考にする

WGBT(暑さ指数)とは

気温、湿度、輻射熱の3つを組み合わせた指標で熱中症の発生しやすさの目安となります。

気温	暑さ指数(WBGT)	警戒レベル	熱中症予防運動指針
35℃以上	31以上	運動は原則中止	特別の場合以外は運動を中止する。 特に子どもの場合は中止すべき。
31～35℃	28～31	厳重警戒 激しい運動は中止	熱中症の危険性が高いので激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。 10～20分おきに水分、塩分の補給を行う。
28～31℃	25～28	警戒 積極的に休憩	熱中症の危険が増すので、積極的に休憩をとり適宜水分、塩分を補給する。激しい運動では30分おきくらいに休憩をとる。
24～28℃	21～25	注意 積極的に水分補給	熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。熱中症の兆候に注意するとともに運動の合間に積極的に水分、塩分を補給する。
24℃未満	21未満	ほぼ安全 適宜水分補給	熱中症の危険は小さいが適宜水分、塩分の補給は必要である。

スポーツドリンクと経口補水液

スポーツドリンクにはナトリウムやカリウム、マグネシウムなどの電解質のほかに糖質が含まれているため、運動による発汗時のエネルギー補給に効果的です。
経口補水液はスポーツドリンクよりもナトリウムやカリウムなどの電解質を多く含むため、脱水症状の改善に効果があります。

熱中症対策に役立つ食べ物

◎ミネラルを多く含む食材

・バナナ
カリウムが豊富で、体内の電解質バランスを保つのに役立ちます。

・キウイフルーツ
ビタミンCやカリウムが多く、免疫力を高める効果もあります。

・トマト
カリウムやマグネシウムが豊富で、水分補給と同時にミネラルの補給ができます。

・海藻類
昆布やワカメなどの海藻はヨウ素やカリウムが豊富で、体内のミネラルバランスを整える効果があります。

・梅干し
塩分補給と同時に疲労回復の効果が期待

・味噌汁
水分と塩分を同時に補給できます。

・きゅうりやレタス
ビタミンやミネラルが豊富で、体調を整えるのに役立ちます。

・スイカやメロン
カリウムが豊富で、体内の電解質バランスを整えます。

熱中症対策に効果的な飲み物

コーヒーや紅茶、煎茶、ほうじ茶などに含まれる成分で体内の水分を排出する利尿作用があります。そのため、カフェインを含まない麦茶やルイボスティー、黒豆茶、コーン茶などがおすすめです。アルコールにも利尿作用があるため要注意です！
厚生労働省は熱中症対策として、100mLあたり40〜80mgのナトリウム、食塩相当量として0.1〜0.2gを含む飲料を推奨しています。
自分で作る場合は1リットルの水に1〜2gの食塩を溶かして飲むと良いでしょう。
※塩分過多には注意が必要です

最後に

熱中症は誰にでも起こりうる症状です。対策をとれば熱中症を防げるので、自分で対策し夏を乗り切りましょう！

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