2025年08月09日 | 姿勢に関すること

インナーマッスルを鍛えましょう！

こんにちは！
新横浜鍼灸接骨院です！
今回は"インナーマッスルの筋トレ"についてお話をしていきます。

インナーマッスルとは

身体の表面近くにあり、見た目に大きく影響するアウターマッスルとは違い、インナーマッスルは身体の深層ににある土台となる筋肉の総称です。土台となるインナーマッスルがしっかりとしていなければ、身体は歪みやすく負担がかかりやすい状態になってしまいます。

インナーマッスルの役割

・姿勢の安定

背骨や骨盤を正しい位置に保つ役割があります。体幹が安定することで歪みが出にくくバランスのとれた身体になります。

・関節の保護

関節を正しい位置に安定させ、スムーズに動けるようにサポートしたり、関節痛や怪我のリスクを減らしたりすることが出来ます。

・動作のサポート

アウターマッスルの働きをサポートし、より効率的な動作を可能にします。体幹部のインナーマッスルが安定することで、手足の動きがスムーズになりスポーツパフォーマンスが向上します。

・内蔵の保護

インナーマッスルの中でも【腹横筋】は、お腹を覆うようについているので、内蔵を保護するコルセットのような働きをすることで内蔵の位置が安定します。

インナーマッスルを鍛えるメリット

・姿勢が改善され、スタイルが良く見える
・基礎代謝が向上して、太りにくくなる
・運動パフォーマンスの向上につながる
・怪我の予防
・内臓機能が向上し、健康寿命が延びる

代表的なインナーマッスル

筋肉	場所	イメージ図
腹横筋	腹筋群の中で最下層にある 肋骨の下から骨盤の上あたり
多裂筋	背骨のすぐ横 脊柱起立筋の内側の深層
横隔膜	胸と腹の間、胸郭の下部 ドーム状の筋肉
骨盤底筋群	恥骨との尾骨の間 ハンモックのようについている
腸腰筋	大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称 腰から太ももの付け根

トレーニング方法5選

・プランク(腹横筋を鍛える)

1.腕立て伏せの体勢になり、肘を着きます。
2.頭からかかとまで一直線になるように姿勢を保ちます。
3.お腹に力を入れて30秒～1分程キープします。

・バードドッグ(腹横筋、多裂筋) 

1.四つ這いの状態になります。
2.右手と左足を真っ直ぐ伸ばします。
3.手足を上げた状態で10～20秒キープします。
4.反対の手足でも同じように行います。

・横隔膜トレーニング(横隔膜)

1.仰向けになって膝を軽く曲げます。
2.お腹に重りを乗せます。(自分の手や本など)
3.鼻から息を吸い、重りが持ち上がるのを確認します。
4.重りの重さを感じながら脱力し、すぼめた口から息を吐きます。

・ドローイン(骨盤底筋群)

1.仰向けになって、膝を立てます。
2.息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませます。
3.息を吐くときにおしりの穴を軽く締めるように意識します。
4.この状態を10～20秒キープし、繰り返します。

・レッグレイズ(腸腰筋、腹横筋)

1.脚を伸ばして仰向けになり、手はおしりの下か身体の横に起きます。
2.脚を揃えた状態で、天井に向かって真っ直ぐあげます。
3.息を吐きながら脚を床ぎりぎりのところまでゆっくり下ろします。この時、腰が反らないように気をつけてください。

筋トレが苦手な方に！

当院では楽トレを導入しています。
楽トレとは、電気刺激を使って筋肉を自動で動かし鍛えることができる機器です。
インナーマッスルは意識してトレーニングしないと鍛えにくいとされていますが、楽トレを使えば寝ているだけで筋トレができます。また、狙った筋肉をピンポイントに刺激することができ、お身体への負担や疲れが少ないところも特徴です。

最後に

今回はインナーマッスルのトレーニングについてお話させていただきました！
インナーマッスルを鍛えることで健康的なお身体や、正しい姿勢を手に入れることができます。ぜひ、無理のない程度で日々のトレーニングに取り入れてみてください！

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