スポーツ中ってどのくらいお水を摂ればいいの？

突然ですが普段スポーツをしている際、水分補給をどのくらいの量していますか？
これから夏が近づきさらに暑くなります。そこでこれからの時期気をつけていきたいのが脱水です。
そんな「脱水」について、スポーツをする人もしない人も実際どのくらいの水分を摂れば良いのか。水分が足りないと体にどのような影響が出るのか。今回はそんなお話ができればと思います。

水の重要性について

人は体重の60％、つまり半分以上は水分であり、水は人が生きていくには不可欠なものの1つです。また、人間の血液量の維持にも不可欠なものであり、心臓血管機能や体温調節に重要な役割を持ちます。しかし、食欲不振や飢餓などで体重の40％失ってしまっても生きてはいけます。ですが基本的には体の9〜12％失ってしまうと水分不足状態となり脱水症状がでます。

運動パフォーマンスと水の関係

水は体内での生理機能にとても重要で、運動パフォーマンスの維持にも関わってきます。運動中は安静時と比べ体内の代謝は5−20倍へと上昇し、運動して上昇した体温は発汗（＝熱放散）によって下げられ、均衡を保ちます。この発汗によって体内から失ってしまった水分量と見合った水分を自ら摂取しなければ脱水状態となってしまうのです。

脱水が及ぼす影響

上記でも簡単に書きましたが、脱水になると心臓の働き（＝心臓血管機能）や体温調節機能の両方に影響が生じます。それぞれ体にどういった変化が生じるのか一緒に見ていきましょう！

【心臓血管機能】

体内の水分が不足し脱水状態になると、通常心臓から体全体に送られている血液量に対し、1回で心臓から体全身に送れる量が減少し身体の筋肉や肌に行き渡る血液が少なくなります。それによって普段と比べて心臓に負担がかかり、心不全や不整脈、狭心症などのリスクが高まります。また脱水によって血液は濃縮され血が固まりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高まります。

【体温調節機能】

脱水状態になると、体の体温調節機能がうまく働かなくなり身体の深部温は上昇しやすい状態になります。また、高温環境下での運動によってさらに脱水状態が進むことで身体の熱放散能力（発汗機能）が低下し更なる深部温が上昇します。それによってうまく体温が下げられず熱中症へと繋がってしまいます。


このように脱水の症状の程度にもよりますが、初めは軽い脱水症状だけだったものが心臓や体温に影響が生じることにより重篤な状態へと繋がるのです。

運動パフォーマンスに対する脱水の影響

ここまで説明してきたように脱水によって生じる生理的変化は運動パフォーマンスにも大きな影響を与えます。特に持久系のパフォーマンスに負の影響が大きく、有酸素運動（ウォーキングや水泳など）は脱水症状で明らかな低下が見られることが分かっています。

運動中の水分補給

体の水分不足により生理機能が低下し運動パフォーマンスの低下を感じた時にはすでに水分補給が必要な状態です。喉の渇きは2％の脱水が起こった時に初めて感じます。喉の渇きを感じた時だけ水分補給をしたとしても脱水状態になる可能性は高く、この程度の脱水状態でも生理変化は起き、パフォーマンスの低下も見られます。このように水分補給は喉の渇きを感じてから水分を取るのは遅く、自身も気づかないうちに脱水状態となるのです。

そんな脱水状態を作らないためにも、ご自身でも簡単に対策できるので、最後にその方法をご紹介して終わりたいと思います。

　✔︎運動の2時間前に500mlの水を摂取する。
　✔︎運動中は強制的に水分補給を行う（喉の渇きがなくても積極的に水分補給をする）。
　✔︎摂取する水分の温度は15°～22°が望ましい。

いかがですか？今回は運動中の水分補給を中心にお話ししましたが、運動していない安静時でも水分は常に失われています。運動していない安静時であっても水分補給はこまめに取りましょう！運動中は特に上の３つを意識して行うだけでも生理機能の低下やパフォーマンスの低下を防ぐことができるのでぜひ取り入れてみてください！

最後に

今回はこの時期、特に気をつけていきたい「脱水」についてお話ししてきました。今回は運動中、安静時と分けてお伝えしてきましたが基本的にはどちらも水分不足によっておこる身体への影響は一緒です。なので、安静時だからといって水分補給を忘れずこまめな水分補給を心がけていきましょう！

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