2025年06月20日 | 腰の症状に関すること

知らなきゃ損！腰痛の原因と予防法！

こんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！
今回は腰痛とその予防方法についてお話します！

腰痛とは

主に腰のあたりに感じる痛みや張り感のことを言います。
実ははっきりとした原因は分かっていません。しかし、主な原因は次のようなものが挙げられます。
①猫背などの姿勢不良
猫背は全身の血流を悪くしてしまい、筋肉の緊張が取れにくくなってしまいます。

②筋力不足
背骨を支える筋肉や、インナーマッスルが衰えると姿勢の維持が難しくなり、骨に対しての負荷がかかり痛みが出る場合があります。

③柔軟性の低下
腰周りの筋肉が固くなってしまうと、血流が悪くなってしまい、筋肉の疲労がとれにくくなってしまいます。

④ストレス
ストレスにより交感神経が優位に働き、筋肉が固くなった状態が続きます。緊張状態の中にある筋肉は柔軟性が失われます。そうした時に、ふとした動作で筋肉が急激に引き伸ばされ、ぎっくり腰に繋がりやすくなってしまいます。

実際に、身体の不調の自覚症状として男性では1位、女性では2位に腰痛があげられています。
その腰痛のなかでも約70%は筋筋膜性腰痛という
筋肉への負荷や疲労が蓄積し、痛みが出ているものなのです。姿勢を良くして、腰周りの筋肉への負荷を減らすことが改善への第一歩とも言えるでしょう。

良い姿勢とはどのような姿勢?

『ゴールデンライン』という言葉を聞いたことはありますか？耳、肩、股関節、膝、くるぶしが一直線上にあるものを理想的な姿勢と示したものです。

ゴールデンラインを保つと良い理由としては、
・肩こりや腰痛の予防になる
・呼吸が楽になる
・睡眠の質が上がる
・健康寿命（生活する上で健康な状態の期間）が長くなる
・基礎代謝の向上     などが挙げられます！
皆さんも、壁を背にして立ってみて真っ直ぐになっているか確認してみてください！

ご自宅でできるストレッチのご紹介！

・背中のストレッチ（脊柱起立筋・広背筋）
①四つ這いになります
②おへそを覗き込むように背中を丸めます
③猫の伸びをするイメージで背中と腕を伸ばします

・太もものストレッチ
①横向きで足首を持ちます
②踵をおしりに近づけるように手で引っ張ります

・おしりのストレッチ
①仰向けになって片方の足を反対側の太ももの上に置きます
②太ももを自身の胸に近づけるように引き寄せます

おしりが伸びているのが感じられると、しっかりストレッチが効いている証拠です！

朝起きた時、寝る前など毎日の生活の中に取り入れ、腰周りの筋肉の柔軟性を高め、腰痛を予防していきましょう！

また、ステップアップしても大丈夫な方はインナーマッスルのトレーニングを取り入れることもおすすめです！

代表的なインナーマッスル…
腹横筋・腸腰筋・骨盤底筋群・多裂筋が挙げられます。
これらの筋肉は身体の深い所に存在するため、日常ではあまり使われることが少ないので意識してトレーニングすることが必要になってきます。

インナーマッスルを鍛えると良い理由として
・腰痛の予防
・姿勢の改善
・体幹が安定する
・ぽっこりお腹が治る

鍛え方としてはドローイン、プランク、ヒップリフトなどがあり、実は間違った方法で行ってしまっている人も少なくありません。

『ドローイン』
腹式呼吸（息を吸う時にお腹が膨らむ呼吸法）で
息を吐いた時にお腹を凹ませます。
主に下腹部に力を入れることを意識しましょう！
そのまま20秒キープします！

『プランク』
肩幅に合わせて両肘をつき、つま先を上げます。
頭からかかとまでが一直線になるような姿勢をキープしましょう！お腹に力を入れる意識も大切です！
※この時に、おしりだけが突き上がっていたり、逆に下がらないようにしましょう！
まずは30秒キープから始めていきましょう！
無理のない人は1分チャレンジしてみましょう！

『ヒップリフト』
仰向けになり膝を立てます。
おしりを上げ、肩から膝までが一直線になるような姿勢で3秒キープしましょう！
戻す時はおしりは床につけず、ギリギリのところで止めましょう！
※腰が反りすぎないように気を付けてください。

腰痛の症状がひどく、痛みが出る場合は無理に行わず、できる範囲で続けていきましょう！

他にも様々なトレーニング法がありますので、ご興味のある方はぜひスタッフにご相談ください！

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