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ブログ
2026年03月13日 | 足の症状に関すること
OLさん要注意！O脚・X脚について
みなさんこんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨です！
今回はО脚・Ⅹ脚についてお話させていただきます。実はこの2つ、OLさんに起こりやすいって知っていますか？その理由や対策・施術などについて詳しく説明していきます！
O脚とは
О脚とは、左右のくるぶしを揃えて立った時に膝の内側がくっつかずに離れてしまう状態のことを指します。見た目がアルファベットの｢О｣に見えることからО脚と言われています。
医学的には｢内反膝｣と呼ばれていて、膝が外側に歪んでしまっている状態です。
Ⅹ脚とは
Ⅹ脚とは両膝を揃えて立った時に、左右のくるぶしがくっつかずに離れてしまう状態のことをさ指します。見た目がアルファベットの｢Ⅹ｣に見えることからⅩ脚と言われています。
医学的には｢外反膝｣と呼ばれていて、膝が内側に歪んでしまっている状態です。
О脚・Ⅹ脚の原因
骨盤の歪みや捻れ
骨盤は身体の土台となる部分です。そのため、骨盤が左右どちらかに傾いたり、前後にズレたりすることで、股関節や膝関節の角度が変化して脚が歪んで見えるようになります。
例えば、骨盤が開いた状態になると、股関節が外側に引っ張られ、О脚が強調されやすくなります。
筋肉のバランス
太ももの内側の筋肉(内転筋)や、お尻の筋肉(大臀筋・中殿筋)、膝周りの筋肉が硬くなったり筋力低下を起こしてしまったりすると、膝の軸を真っ直ぐ保つ力が失われます。その結果、重力に対して自然と膝が内側や外側に向きやすくなります。
逆に太ももの前面の筋肉(大腿四頭筋)やふくらはぎの筋肉が過剰に働いてしまうと、膝が反ったりねじれたりしてしまいます。
歩き方・立ち方の崩れ
日々の生活の中で脚を組んで座ってしまったり、片足重心になってしまったりすることで左右の脚にかかってくる負担が変わってきます。そのため、左右のバランスが取りづらくなり脚の骨が付着している骨盤にまでズレが生じてしまいます。
なぜOLさんに多いの？
長時間の座り仕事
デスクワークでは長時間座っていることが多く、姿勢も段々と崩れてしまいます。その中で脚を組んでしまったり、猫背や反り腰の状態になってしまったりすることで骨盤に歪みが出やすくなります。
脚の筋力低下
運動不足により股関節を支えるお尻の筋肉や、膝を支える内ももの筋肉が低下し、骨格が正常に保てなくなります。
ヒールの常用
ヒールが高い靴を履くと前重心になり、膝や足首のバランスが崩れやすくなります。また、バランスを取ろうとすると足の外側に負担がかかり、膝が外に開く動きを助長してしまいます。
予防と対策
正しい姿勢と歩き方を習慣づける
つま先は真っ直ぐ前方に向けて、足を着く際に膝が内側に入らないように意識しましょう。極端なガニ股や内股歩行はО脚・Ⅹ脚を進行させてしまいます。また、猫背になると骨盤が後傾しガニ股になりやすいため、背筋を伸ばして歩くようにしましょう。
ストレッチ
・内転筋ストレッチ
1.仰向けに寝て、両脚を真っ直ぐ天井に向けて上げます。
2.膝を伸ばしたまま、脚を左右に開いていきます。
3.壁に脚をつけて角度を調整すると、自然に内ももが伸びます。
4.反動を使わず、心地よい範囲で呼吸を続けながらキープします。
・ハムストリングストレッチ
1.仰向けになり、片方の膝を90度に曲げてつま先にタオルをかけます。
2.タオルの両端を持ち、膝を伸ばしながらタオルを胸の方へゆっくり引っ張ります。
3.ゆっくりと上体を前に倒し、太ももの裏が伸びているのを感じます。
・股関節ストレッチ
1.床に座り、両膝を立てて肩幅より少し広めに足を開きます。後ろに手を着いて体を支えます。
2.両膝を左右にゆっくり倒します。徐々に大きく動かし、お尻を床から離しても大丈夫です。
3.慣れてきたら息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら胸を床に近づけていくと、お腹や胸の筋肉も一緒に伸ばすことができます。
トレーニング
・内転筋強化
1.仰向けになり、両膝の間にクッションを挟みます。
2.クッションを押し潰して内ももに力が入るのを感じます。
3.その動作を5～10回ほど繰り返しましょう。
・中殿筋・小殿筋強化
1.横向きに寝て、上になっている方の手を床に着きます。
※この時下になっている方の脚は軽く曲げて、反対側の脚は真っ直ぐに伸ばしてください。
2.脚を開くイメージで真っ直ぐ伸ばした方の脚を上に引き上げ3秒間キープします。
3.引き上げた脚を元の位置にゆっくり戻して、10回ほど繰り返しましょう。
当院でできるケア
骨盤矯正
お身体の土台となる骨盤が歪んでしまうと、全身のバランスが崩れ脚の歪みも出やすくなってしまいます。特に、О脚・Ⅹ脚に直接関与する股関節、膝関節、足首といった下肢の関節のバランスを整えることで脚が本来あるべき真っ直ぐなラインへと導かれるようサポートします。
筋膜リリース
О脚になってしまうと、｢太もも外側・裏側・すね｣、Ⅹ脚になってしまうと、｢太もも内側・臀部｣の筋肉が過度に緊張してしまいます。当院の筋膜リリースでは、下半身の筋肉をストレッチのように捻ったり伸ばしたりしながら筋膜の癒着を解消していきます。硬くなってしまった筋膜をリリースしながらストレッチをすることで柔軟性の向上を図り施術効果を高めます。
新横浜で多いО脚・Ⅹ脚の症例
・20代女性 事務職
【お悩み】
О脚が気になり太ももが張っているとのお悩みで来院
【所見】
・足をそろえて立った時指3本分ほど隙間がある
・大腿外側の筋肉の過緊張
【施術内容】
骨盤矯正＋筋膜リリース
骨盤矯正：骨盤を整え股関節・膝・足首に矯正をかけることでО脚を改善
筋膜リリース：大腿外側を中心に下肢の筋膜の癒着を剥がす
【経過】
通院頻度は週1回
1ヵ月：太ももの張り感が軽減されてきた
2ヵ月：足が疲れにくく、膝の隙間が指2本分くらいになった
3ヵ月：まっすぐ立った時両膝が当たるようになりО脚が改善
【現在の状態】
足の歪みはほぼ改善されたが骨盤や上半身の歪みも根本的に改善したいとのことで、施術を骨盤矯正のみに変更して現在も通院中。
・30代女性 営業職
【お悩み】
Ⅹ脚なのと股関節の痛みが気になるとにことで来院
【所見】
・骨盤が前傾し大腿骨が内側へ捻じれるⅩ脚の状態
・股関節に捻じれが生じることで周辺の筋肉が緊張
【施術内容】
骨盤矯正：骨盤を整え股関節・膝・足首に矯正をかけることでX脚を改善
【経過】
通院頻度は週1回
1ヵ月：股関節の痛みが軽減し、動かしやすくなった
2ヵ月：内くるぶしが近づき股関節の痛みも消失
3ヵ月：左右のふくらはぎやくるぶしが付くようになりⅩ脚が改善
【現在の状態】
X脚が改善され股関節のお痛みも解消されたため、3ヵ月で治療終了となった。
よくある質問
Q.放っておくとどうなりますか？
A.膝関節の軟骨がすり減り、将来的に「変形性膝関節症」を発症してしまうリスクが高まります。また、足首や足裏への負担から足底筋膜炎、偏平足、外反母趾などにもつながりやすくなってしまいます。
Q.自然に治りますか？
A.子供のころに起きる生理的О脚・X脚は、成長過程で自然に治ることが多いですが、大人になってから起きるO脚・X脚は骨格の歪みや筋肉のバランスが起因するため、矯正やストレッチなどの治療が必要です。
Q.避けた方が良い日常生活での習慣はありますか？
A.・歩き方：がに股や内股
・座り方：足を組む、ぺたんこ座り(アヒル座り)
・立ち方：片脚重心、膝が過度に伸び切っている
Q.O脚・X脚かは自分でどう判断すればいいですか？
A.鏡の前に自然に立ち、両膝と内くるぶしを閉じた状態での足の隙間で判断します。両膝の間に指2本分ほど隙間がある時はO脚の可能性があります。両膝はつくが、左右のふくらはぎやくるぶしが離れてしまう場合はX脚の可能性があります。
最後に
О脚・Ⅹ脚は普段の生活の癖や、姿勢の乱れから少しずつ現れてきます。特にOLさんは長時間の座り姿勢によってお尻から足にかけての筋肉に負担がかかったり、高いヒールでふくらはぎの筋肉が緊張したりすることで起こりやすくなります。そのため、まず予防としてご自身でもストレッチやトレーニングを取り入れてみてください。О脚・Ⅹ脚で脚にお悩みがある方は是非一度当院またご相談ください！
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