2025年10月01日 | お身体に関すること, 肩の症状に関すること

デスクワークで悪化する肩こりでお悩みの方へ！新横浜駅前鍼灸接骨院が説明します！

こんにちは！新横浜駅前鍼灸接骨院です！
今回はデスクワークで肩こりがひどい方へ原因の仕組み、日常でできるストレッチと姿勢改善、仕事中の工夫、重症化したときの対処法、そして新横浜駅前鍼灸接骨院での施術内容まで分かりやすく解説していきます！

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1. デスクワークによる肩こりとは？

デスクワークによる肩こりは、長時間の座位や前傾姿勢、モニターやキーボードの位置不良、精神的ストレスなどが複合して起こる「慢性的な首・肩周りの筋疲労・血行不良」です。単なる「疲れ」ではなく、放置すると頭痛・めまい・腕のしびれ・睡眠障害など、日常生活に支障をきたす症状につながります。

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2. 肩こりが起きる仕組み（簡単に）

・頭は約4〜6kg。前かがみになると首肩の筋肉にかかる負担は増大します。

・同じ姿勢が続くと筋肉の収縮が長時間続き、血流が悪くなり疲労物質（乳酸など）が蓄積。痛みを引き起こします。

・肩甲骨周りの筋（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋など）が硬くなると首や背中の動きが制限され、さらなる負担増へ。

・精神的ストレスで交感神経が優位になり筋緊張が高まると、肩こりは悪化します。

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3. デスクワーク特有のリスク要因

・モニターが低くて前のめりになる

・椅子や机の高さが合っていない（肘が下がる・肩が上がる）

・マウスやキーボードの位置が遠い・手首に負担がかかる

・長時間休憩なしで作業を続ける（1時間以上）

・在宅勤務で運動量が減少した

・睡眠不足・スマホの長時間使用・強い仕事ストレス

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4. セルフチェック：あなたの肩こりはどのタイプ？

当てはまる項目が多いほどデスクワーク由来の肩こりの可能性が高いです。

・肩が常に「重い」「張る」感じがする

・朝より午後〜夕方に悪化する

・首の可動域が狭くなった（左右に回しにくい）

・肩甲骨周辺にゴリゴリしたコリを感じる

・頭痛・眼精疲労・腕のしびれがある

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5. 即効で効く！デスクワーク中にできる簡単ストレッチ＆体操（詳しい手順）

※ 各動作は無理のない範囲で行ってください。痛みが強い場合は中止し専門家へ相談を。

A. 首の前後ストレッチ（1分）

1. 背筋を伸ばして座る。
2. 顎を軽く引いてゆっくり顎を胸に近づける（首の後ろの伸びを感じる）。5秒キープ。
3. ゆっくり元に戻し、頭をゆっくり後ろに傾ける（喉元を伸ばすイメージ）。5秒キープ。
4. これを3回繰り返す。

B. 首の側屈（左右）（各30秒）

1. 右手で頭の左側を軽く支え、左耳を左肩に近づける。首の右側が伸びるのを感じる。30秒キープ。逆側も同様。
2. 呼吸は止めず、リラックスして行う。

C. 肩回し（30秒）

1. 両肩をゆっくり上げ、後ろに回しながら下ろす。10回ほど。
2. 前回しも同様に行う。

D. 肩甲骨寄せ運動（10回）

1. 背筋を伸ばし、肩を上げずに両肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで5秒保持。
2. 緩める。これを10回繰り返す。

E. 胸のストレッチ（デスクワークで硬くなりがちな前胸部を伸ばす）

1. ドア枠か壁の角に片腕を90度に曲げて当てる。
2. 胸をゆっくり前方に出し、前胸部の伸びを感じる。30秒×左右。

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6. 根本改善：姿勢とデスク環境の最適化（具体的数値で解説）

正しいエルゴノミクスを導入すると、肩こりの頻度と強さを大幅に減らせます。

・モニター高さ：画面上端が目の高さかやや下（目線が画面中央の上部約10〜20度）。

・椅子の高さ：座った状態で膝の角度は約90度。足裏は床にぺったり。

・肘の角度：キーボード操作時、肘は約90〜100度が理想。肘が高すぎると肩がすくむ。

・キーボード・マウスの位置：体の真ん中、肘の真下か少し前に置く。手首は中立位（反らしたり曲げ過ぎない）。

・背もたれ：腰（腰椎）を支えるように少し前傾させ、背中のS字カーブを保つ。

・作業時間のリズム：50分作業→5〜10分休憩、あるいは25分作業（ポモドーロ）→5分休憩を推奨。立ち上がって動くことが重要。

スタンディングデスクやモニターアーム、リストレスト（手首台）などの導入も有効です。

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7. 生活習慣：睡眠・運動・栄養・ストレス管理

・睡眠：質の高い睡眠は筋肉の修復に不可欠。寝具（枕の高さ）を見直し、首が真っ直ぐになる高さを選ぶ。

・運動習慣：週に2〜3回の軽い筋トレ（肩甲骨周り、背筋）とウォーキング等の有酸素運動が効果的。

・栄養：抗炎症作用のある食材（青魚、野菜、ナッツなど）を意識。水分補給も忘れずに。

・ストレス管理：深呼吸・短い瞑想・休憩のルーティン化で自律神経のバランスを整える。

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8. 症状が強い・慢性化したときの専門的ケア

「セルフケアで改善しない」「頭痛・しびれ・夜間の痛みがある」場合は専門家へ相談を。

鍼灸

• 筋緊張を和らげ、血流改善・鎮痛効果が期待できます。トリガーポイント（痛みの原因点）へ局所的にアプローチすることで症状が改善しやすくなります。

整体

• 骨格の歪みや筋バランスを整え、再発しにくい体を作ります。肩甲骨や胸郭の可動性を改善することで長期的な効果が期待できます。

運動療法

• 個人の筋力バランスに合わせたエクササイズ処方。自宅でのセルフエクササイズを習慣化する指導が重要です。

その他（超音波・電気治療・温熱療法など）

• 症状に応じて物理療法を組み合わせることで痛みを取り除きます。

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9. 新横浜駅前鍼灸接骨院での施術例と流れ

1. 問診・検査：現在の症状、既往歴、仕事環境、日常動作を詳しくヒアリング。姿勢・可動域・筋力のチェック。
2. 施術プランの説明：症状の原因と推奨する施術（鍼灸、整体、運動療法、生活指導）の説明。費用と回数の目安を提示。
3. 施術：鍼灸で筋肉の緊張と血行不良にアプローチ、整体で姿勢と骨格バランスを調整。必要に応じて電気療法やテーピングを併用。
4. セルフケア指導：職場でできるストレッチや姿勢の取り方、モニター高さの調整方法、生活習慣のアドバイス。
5. フォロー：改善度合いに応じて通院プランを提案。再発予防のためのメンテナンス。

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10. よくあるQ&A

Q. ストレッチをやると余計に痛くなるときは？
A. 無理に強い力で伸ばすと逆効果です。痛みが強い場合は速やかに中止し専門家に相談してください。炎症が強いケースはまず安静やアイシングが必要な場合もあります。

Q. マッサージだけで治りますか？
A. 一時的な緩和には有効ですが、根本的に姿勢や筋力バランスが原因であれば再発する可能性があります。整体や骨盤矯正との併用をおすすめします。

Q. 枕はどの高さが良い？
A. 仰向けで首がまっすぐ保たれる高さが理想。高すぎる枕は首に負担をかけます。

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11. まとめ：継続がカギ — 小さな習慣の積み重ねで大きく改善する

デスクワークによる肩こりは「急に治る」ものではなく、日々の姿勢・作業環境・生活習慣を見直し、継続的にケアすることで大きく改善します。まずは今日からできる以下の3つを試してみてください。

1. 50分作業→5〜10分休憩をルール化する（立って動く）。
2. モニター高さと椅子の高さを調整し、肘が90度になるようにする。
3. 毎日3分の肩甲骨寄せ体操と首の軽いストレッチを習慣にする。

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