2026年07月07日 | お身体に関すること, 肩の症状に関すること, 腰の症状に関すること

デスクと椅子の高さが合っていないとどうなる？

みなさんこんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！

最近では、仕事や勉強、趣味などで長時間デスクに向かう方がとても増えています。特に在宅ワークの普及により、自宅で長時間パソコン作業をする方も多くなりました。しかし、その作業環境が「自分の体に合っているか」を意識できている方は意外と少ないです。

「なんとなく肩が重い」
「夕方になると腰が痛い」
「座っているだけなのに疲れる」

このような不調は、もしかすると“デスクと椅子の高さが合っていないこと”が原因かもしれません。

デスクや椅子の高さが合わない状態が続くと、無意識のうちに不自然な姿勢を取り続けることになります。その結果、筋肉や関節に負担がかかり、肩こり・腰痛・頭痛など、さまざまな不調へとつながってしまいます。

今回は、デスクと椅子の高さが体に与える影響や、理想的な環境の作り方について詳しくお話していきます！

そもそもデスクと椅子の正しい高さとは？

まず大切なのは、「椅子→デスク」の順番で高さを合わせることです。椅子が合っていない状態では、どれだけデスクを調整しても姿勢は安定しません。

【正しい椅子の高さ】

椅子は体を支える土台になる部分です。ここが合っていないと、全身のバランスが崩れてしまいます。

理想の座り方
・足裏がしっかり床につく
・膝の角度が90度前後になる
・太ももが床と平行になる
・骨盤を立てて深く座れる
・背もたれに軽く寄りかかれる

足が床につかない状態では、太ももの裏が圧迫されて血流が悪くなり、むくみや冷えにつながります。逆に低すぎる椅子では骨盤が後ろに倒れやすく、猫背姿勢になりやすくなります。

また、浅く座るクセがある方は腰への負担が大きくなるため、できるだけ深く座ることも重要です。

【正しいデスクの高さ】

椅子を合わせたあとに、デスクとのバランスを確認します。

理想の位置
・肘が90度前後に曲がる
・肩が上がらない
・キーボード操作時に手首が反りすぎない
・腕に余計な力が入らない

デスクが高すぎると、肩を持ち上げた状態になりやすく、首や肩周りの筋肉が常に緊張します。逆に低すぎる場合は、前かがみ姿勢になり、背中や腰への負担が増えてしまいます。

特に長時間のパソコン作業では、少しの高さの違いが積み重なり、大きな疲労につながります。

【モニターの高さも重要！】

意外と見落とされやすいのが、モニターの位置です。

理想の位置
・画面の上端が目線の高さ
・目線がやや下向きになる程度
・顔が前に突き出ない距離感
・画面との距離は40〜70cm程度

ノートパソコンは画面位置が低いため、どうしても首が前に出やすくなります。この姿勢が続くと、首や肩への負担が大きくなり、「ストレートネック」の原因になることもあります。

そのため、PCスタンドなどで画面を上げ、外付けキーボードやマウスを使うのがおすすめです！

高さが合っていないとどんな不調が出る？

椅子が高すぎる場合

・足が浮いてしまう
・太ももの裏が圧迫される
・血流が悪くなる
・足のむくみや冷えにつながる
・腰が不安定になり腰痛の原因になる

椅子が低すぎる場合

・骨盤が後ろに倒れる
・猫背になりやすい
・首や肩に負担がかかる
・呼吸が浅くなる

デスクが高すぎる場合

・肩がすくむ姿勢になる
・肩こりや首こりにつながる
・腕や手首に負担がかかる

デスクが低すぎる場合

・前かがみ姿勢になる
・背中が丸くなる
・腰への負担が増える

さらに悪化すると、
・頭痛
・眼精疲労
・自律神経の乱れ
・疲労感
・集中力低下
などにつながることもあります。

「ただ座っているだけ」と思っていても、体には大きな負担がかかっているのです。

座ったままでできる簡単ストレッチ

長時間同じ姿勢が続くと筋肉が硬くなるため、1時間に1回程度は体を動かすことが大切です！

肩甲骨ストレッチ

①両手を肩に置く
②肘で大きな円を描くように後ろへ回す
③ゆっくり10回行う

→肩甲骨周りの血流を改善し、肩こりや巻き肩の予防に効果的です。

胸の前のストレッチ

①椅子に浅く座る
②背中の後ろで手を組む
③胸を開きながら腕を後ろへ引く
④15〜20秒キープ

→デスクワークで縮こまりやすい胸の筋肉を伸ばし、猫背予防につながります。

おしり・腰のストレッチ

①右足首を左膝に乗せる
②背筋を伸ばしたまま前に倒れる
③お尻が伸びる位置で20秒キープ
④反対側も行う

→腰痛予防や、お尻周りの筋肉の硬さ改善におすすめです。

よくある質問

Q.デスクと椅子はどちらを先に合わせるべきですか？

A.まずは椅子から合わせましょう！足裏が床につき、膝が90度程度になる高さに調整します。その後にデスクの高さを合わせることで、自然な姿勢を作りやすくなります。

Q.ノートパソコンを使う時の注意点は？

A.画面が低いため、首が前に出やすくなります。PCスタンドで画面を上げ、外付けキーボードやマウスを使うと負担を軽減できます。

Q.アームレスト（肘置き）は必要ですか？

A.適切に使うことで腕の重さを支え、肩や首への負担を減らすことができます。肘が自然に置ける高さに調整することがポイントです！

最後に

体の不調を「仕事だから仕方ない」と我慢していませんか？
デスクワークによる不調は、毎日の小さな負担の積み重ねによって起こります。しかし逆に言えば、作業環境を少し見直すだけでも、体への負担を大きく減らせる可能性があります。

特にデスクや椅子の高さは、ほんの数センチ違うだけでも姿勢や筋肉への負担が変わります。

「最近疲れやすい」
「肩こりや腰痛がつらい」
「集中力が続かない」

そんな方は、一度ご自身のデスク環境を見直してみてください！
快適な作業環境を整えることは、仕事の効率を上げるだけでなく、健康を守るためにもとても大切です！

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