2026年05月08日 | お身体に関すること

睡眠とホルモンの関係について

皆さんこんにちは！
新横浜駅前鍼灸接骨院です！

「最近ぐっすり眠れない」「寝ても疲れが取れない」
そんな悩みの背景には、“ホルモンバランスの乱れ”が関係していることが多いです。

睡眠はただ身体を休める時間ではなく、ホルモンを整えるための大切なメンテナンス時間でもあります。今回は、睡眠とホルモンの関係について分かりやすくお話していきます。

睡眠に関係するホルモン

・メラトニン

体内時計に働きかけて自然な眠気を誘うホルモンです。夜間に分泌が増加し、深部体温を下げることで質の高い睡眠へと導きます。メラトニンは、光によって分泌が止まってしまうので夜寝る時は暗くし、寝る直前のテレビやスマートフォンを避けることが大切です。

・セロトニン

セロトニンは日中に分泌され、夜間にメラトニンという睡眠ホルモンの原料となります。そのため、日中のセロトニン分泌が十分にされていないと夜間のメラトニン生成も不十分になり、睡眠の質が低下してしまいます。
また、セロトニンは体内時計(概日リズム)の調節にも関与しています。朝の光を浴びることでセロトニンの分泌が活性化され、これが夜間のメラトニン分泌につながることで、健康的な睡眠サイクルが維持されます。

・成長ホルモン

成長ホルモンは名前に「成長」とあるものの、子供が成長する時にだけ分泌される訳ではなく、一生涯を通じて分泌されます。小児期には骨や筋肉、臓器を成長させる役割、思春期には性の成熟を促進させる役割、成人期には代謝の調節や免疫機能、認知機能に作用する役割があります。
成長ホルモンが分泌されるのは、主に睡眠中で眠り始めてから約3～4時間後が成長ホルモンの分泌のピークとされています。

・コルチゾール

朝の起床に合わせて分泌量が増加し、血圧や血糖値を上げて覚醒を促す朝のホルモンです。本来コルチゾールが低い夜間に多く分泌してしまうと、脳が覚醒状態になり眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりする不眠症状が出ます。
また、ストレスや睡眠不足はコルチゾールの過剰分泌を招き、さらに睡眠を妨げる悪循環に繋がります。

・プロゲステロン

排卵後から生理前にかけて分泌が増加し、強い睡眠作用と体温上昇作用をもたらします。一方で、基礎体温を上昇させるため夜間の体温が下がらず眠りが浅くなったり、日中の眠気や疲労感の原因にもなります。

・エストロゲン

セロトニンの働きを助けて気分を安定させ睡眠の質を向上させる役割があります。エストロゲンが低下すると、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりする睡眠障害を引き起こしてしまう可能性があります。

・オレキシン

睡眠と覚醒に重要な働きをもたらします。
オレキシンを活性化させる3大要素があります。
・栄養状態で空腹という刺激
・体内時計で朝になったという刺激
・心理状態で気持ちが高ぶったという刺激

これらの刺激を受けると、オレキシンの分泌が増え覚醒の状態を保持します。そのため、オレキシンが存在すると脳が目覚めて活発に活動することができます。

なぜホルモンバランスが崩れる？

夜間の光刺激

スマホやLED照明のブルーライトは、脳に「まだ昼間だ」と錯覚させます。するとメラトニン分泌が抑制され、寝つきが悪くなります。その状態が慢性的に続くと、体内時計そのものが後ろ倒しになります。

慢性的なストレス

ストレスを感じるとコルチゾールが分泌されます。本来コルチゾールは朝に高く、夜に低くなるべきホルモンです。しかしストレスが続くと、夜でも高いままになります。
すると交感神経(覚醒するホルモン)が優位の状態続き、「身体は疲れているのに頭が冴える」状態になります。
さらに、コルチゾールが慢性的に高い状態は、セロトニン分泌も低下させると言われています。
つまり、ストレスは眠るためのホルモンそのものを減らしてしまうのです。

自律神経の乱れ

不規則な食事、カフェイン過多、運動不足は自律神経を乱します。
交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなると、深い睡眠（ノンレム睡眠）が減少しその結果、成長ホルモンの分泌も低下します。

血糖値の乱高下

夜遅い食事や甘いものの摂りすぎは血糖値を急上昇させます。
その後急降下するとアドレナリンやコルチゾールが分泌され、夜中に目が覚めやすくなります。

睡眠に関係するホルモンバランスを整える方法

1.朝の光で体内時計をリセット

起床後30分以内に太陽光を浴びることで、脳がリセットされます。約14〜16時間後にメラトニンが分泌される仕組みなので、朝の光は夜の眠りの予約スイッチになります。
曇りで陽の光が出ていない日でも効果はあります。まずはカーテンを開けて部屋に光を取り入れる習慣をつけましょう。

2.「夜モード」を意識的につくる

就寝1時間前から
・スマホを見ない
・間接照明にする
・強い刺激の情報を入れない
この3つをするだけでもメラトニン分泌がスムーズになります。

3.深部体温をコントロールする

人は体の深部体温が下がるときに眠くなります。
38〜40℃のお風呂に15分ほど浸かると、一度体温が上がり、その後自然に下がる過程で眠気が訪れます。入浴する時間は寝る90分前が理想です。

4.運動でセロトニンを増加

ウォーキング、軽いジョギング、咀嚼（よく噛むこと）もセロトニンを増やします。
特に朝の散歩は日光を浴びながら運動をすることができるのでより効果的です。

5.栄養でホルモンの材料を補う

セロトニンの材料であるトリプトファンは、
・大豆製品
・卵
・乳製品
・魚
に含まれます。
またビタミンB6やマグネシウムもホルモンの合成に必要な栄養素です。

習慣や食事などももちろん大切ですが、心持ちも大切です。寝なければいないというストレスそのものがホルモンを乱します。
「早く寝なければ」と焦るほど眠れなくなるのはそのためです。
まずは朝日を浴びるでセロトニンの分泌を促しましょう。これだけでも睡眠のリズムは整い始めます。

よくある質問

Q.適正な睡眠時間は何時間ですか？

A.年齢や日中の活動内容によっても個人差はありますが、7時間ほど睡眠をとれるのが理想的です。ただし、脳機能の回復という観点では睡眠時間以上に、睡眠の質が重要でしっかりと熟睡できているかが大切です。

Q.布団に入ってから何分以上寝付けないと睡眠障害になりますか？

A.30分～60分以上寝付けない場合、またそれを苦痛に感じている場合に「入眠障害」と判断されます。なかなか寝付けないとスマホを触ってしまったり、早く寝なければと思うことがストレスになってしまったりします。それがまた交感神経を優位にして脳を覚醒させてしまうので余計に寝れなくなってしまう可能性があります。

Q.週末に寝溜めをするのはいい事ですか？

A.週末に寝溜めが出来たとしても、平日の睡眠不足には充当できないため一時的な疲労回復には効果的ですが、睡眠不足の解決にはなりません。また、週末にだけ長時間の睡眠をとることで体内時計のリズムが崩れ、翌日のパフォーマンスが低下するリスクがあります。

Q.日中に眠気を感じたときは仮眠をとった方がいいですか？

A.日中に強い眠気を感じた場合15～20分程度の短時間の仮眠をとるのが良いとされており、脳と身体の疲労を回復させ集中力や生産性を高めるために非常に有効です。12時～15時にとるのがより有効的ですが、30分以上寝てしまうと深い睡眠に入り目覚めが悪くなったり、だるさが出てしまったりするので注意が必要です。

最後に

今回は睡眠とホルモンの関係についてお話させていただきました。睡眠障害を起こしてしまう原因は様々ですが、環境的な要因だけでなく生活習慣が崩れることで体内のホルモンバランスが変化し睡眠に影響してしまうことも少なくありません。そのため、生活の中で朝は太陽の光を浴びる、就寝前のスマートフォン使用は避けるなどで質の良い睡眠につながりますのでぜひ意識してみてください。

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