2025年06月30日 | お身体に関すること

眠れないあなたに届けたい睡眠の知恵

こんにちは！新横浜駅前鍼灸接骨院です！
今回は“不眠”についてお話します！

早速ですが、皆さんは満足できる睡眠をとることができていますか？布団に入ってもなかなか寝付けず、気付いたら朝になっていたという話も少なくありません。
また、睡眠中よく夢を見ると言いますが、そもそもなぜ夢を見るのかご存知ですか？
睡眠は人間にとってとても大事な役割を果たしており、生きるためには必要不可欠です。
ではまず睡眠の役割をご説明します。

《睡眠の主な役割》
・身体の回復と修復
・脳の整理と記憶の定着
・情緒の調節
・エネルギーの管理
・脳の老廃物の除去


①身体の回復と修復
睡眠は心身の疲労回復に最も効果的な方法の一つです。睡眠中に脳の細胞が休まり、全身の組織修復や代謝が促進されることで疲労回復が図られます。特にノンレム睡眠という深い睡眠時に成長ホルモンが大量に分泌されて疲労回復を助けています。
レム睡眠とノンレム睡眠について説明します。
レム睡眠は脳が活発な状態で、夢を見やすい睡眠段階です。脳を休めるための睡眠ですが、脳が活性化しているため眠りが浅い状態です。体は寝ていますが、脳は起きている状態と言えます。
逆にノンレム睡眠は脳の活動が低下し、脳が休まっている状態です。この睡眠時は夢を見ることは少なく、深い睡眠についています。体も脳も寝ている状態と言えます。入眠してから最初の約90分が一番深い睡眠状態です。
寝ている間はレム睡眠とノンレム睡眠を約90分周期で交互に繰り返しています。

②脳の整理と記憶の定着
睡眠中、脳は日中に得た情報を再活性化し、記憶の整理をします。
特にレム睡眠(浅い睡眠)時には記憶の形成、ノンレム睡眠(深い睡眠)時には記憶の固定化を行うと言われています。ノンレム睡眠の中でも深いノンレム睡眠時では｢嫌な記憶の消去｣、浅いノンレム睡眠時では｢現在の記憶と過去の記憶の結合｣などを行っています。
脳には｢海馬｣と呼ばれる記憶に深く関わる部位があります。睡眠は海馬の機能に重要な役割を果たしており、睡眠不足になると海馬の萎縮を招き、記憶力や認知機能の低下に繋がる可能性があります。ストレスや不健康な生活習慣も海馬の萎縮を招くと言われています。
実際に長く睡眠をとっている子どもは海馬の体積が大きいという研究結果もあります。

③情緒の調節
睡眠は日中に体験した感情を整理し、ストレスを軽減する役割を担っています。
睡眠不足は情緒を不安定にし、うつ病や不安障害など精神的な問題を引き起こす可能性があります。そのため、慢性的な睡眠不足はポジティブな感情が減少し、ネガティブな感情が増加する傾向があると言えるのです。また睡眠不足は、ストレスホルモンである｢コルチゾール｣の分泌を増加させ、うつ症状を悪化させる可能性があります。逆に十分な睡眠は幸せホルモンと呼ばれる｢セロトニン｣の分泌を増加させ、うつの改善に繋がると言われています。

④エネルギーの管理
睡眠はエネルギーを節約し、身体を回復させる役割があります。
睡眠不足の状態が続くとエネルギー代謝が悪くなり、肥満などの代謝異常のリスクを高めます。
十分な睡眠がとれていないと体のだるさや、疲労感など日常生活に悪影響を及ぼします。

⑤脳の老廃物の除去
睡眠中、脳では老廃物を除去する掃除が行われていると考えられています。この仕組みは｢グリンパティックシステム｣と呼ばれています。
睡眠不足になるとこの掃除を妨げ、脳内に疲労物が蓄積し、認知症やアルツハイマー病のリスクが高まります。

不眠症とは

単に睡眠時間が短い睡眠不足とは違い、夜間の睡眠に問題があり、その結果日中の生活に支障が出ることを言います。日中に眠気、倦怠感など心身に不調をきたします。不眠の悩みは3人に1人、不眠症は10人に1人と言われています。比較的、男性より女性に多い傾向があります。
不眠症の典型的な症状として次のようなものがあります。

・布団に入ってもなかなか寝付けない(入眠困難)
・夜中に何度も目が覚める(中途覚醒)
・朝早く目が覚め、再度寝付けない(早朝覚醒)

不眠に伴う日中症状として
強い眠気、倦怠感、活力や気分の低下、集中力や仕事の効率の低下、生活の質の低下などがみられます。

不眠症の原因

①生理的要因
夜勤勤務などで日中に寝なければいけない状況、暑さや寒さ、時差など生活習慣や睡眠時の環境に問題がある場合

②心理的要因
悩みやイライラなど、精神的ストレスが多い場合
不眠の原因は心理的ストレスによるものがほとんどだと言われています。
逆に、楽しい旅行の前に気持ちが高ぶって眠れない場合もあります。

③身体的要因
加齢によって不眠の悩みは増加します。これは加齢により必要な睡眠時間が短くなることと、睡眠・覚醒のメリハリが小さくなり、夜間の眠りが浅くなることで日中に眠気が生じやすくなることが関係していると考えられています。

④薬理学的要因
コーヒー、紅茶などに含まれるカフェイン、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、睡眠の妨げになります。

対処法・予防法

不眠の対処・予防には生活習慣の改善が重要です。規則正しい睡眠時間、入浴、食事、運動、リラックスを心がけましょう。
なかなか寝付けない方の特徴として「今日は〇時間は寝なければいけない」「〇時には寝ないといけない」という思いから早めに寝床につき、なかなか眠れないというケースが多くあります。寝ようという意識が強いと脳が活性化し、逆に眠れなくなってしまいます。「眠くなったら寝ればいい」という気持ちでリラックスして過ごしましょう。眠れないときは思い切って寝室を出て何か違うことをするのもおすすめです。また、安眠をサポートする環境作りも大切です。夜間の騒音や明るい光は、防音効果のあるカーテンなどを活用し、外部からの刺激を予防しましょう。寝る前のスマートフォンやパソコンも避けましょう。ブルーライトは、睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌量に影響を与え、睡眠の質を低下させてしまいます。就寝一時間前からは画面から離れるようにしましょう。睡眠時間が足りないと感じたら昼寝をするのがおすすめです。昼寝は、遅くても15時までにとり、30分以上はとらないことが理想です。

最後に…

不眠の悩みをもつ方は３人に1人と、とても多いです。枕の高さや硬さ、生活リズムなど心がければ不眠の悩みが少しでも改善されるかもしれないので普段の生活を見直してみましょう！そしてストレスをため込まないよう、いつもより少し長めにお風呂に浸かったり、アロマで香りを楽しんだりと身体をリラックスさせてあげましょう！

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